Медитеранска исхрана

С Википедије, слободне енциклопедије
Медитеранска исхрана
DIETA MEDITERRANEA ITALIA.JPG
Главне намирнице у медитеранском начину исхране
Светска баштина Унеска
Званично имеМедитеранска исхрана
МестоКипар, Хрватска, Шпанија, Грчка, Италија, Мароко, Португалија Уреди на Википодацима
КритеријумНематеријално културно наслеђе: 
Референца884
Упис2013. (8. седница)
Веб-сајтhttps://ich.unesco.org/en/RL/mediterranean-diet-00884

Медитеранска исхрана или медитеранска дијета деценијама је прва на листи препорука лекара и нутрициониста и савремена је препорука за антиинфламаторну исхрану. Заснована је на примени прехрамбених образаца који потичу са простора Медитерана, али укључује и традиционалне животне навике људи из ове регије. Као прототип најчешће се узима начин исхране на Криту.[1] Главни аспекти овог начина исхране укључују пропорционално високу потрошњу маслиновог уља, махунарки, нерафинисаних житарица, воћа и поврћа, умерену до високу потрошњу рибе, умерену потрошњу млечних производа (углавном сира и јогурта), умерену потрошњу вина и ниску потрошњу производа од меса (не рачунајући рибе).[2]

Сама исхрана има низ дефиниција, јер варира у зависности од земље и региона, али генерално гледано, то је исхрана базирана на великој количини поврћа, махунарки, орашастих плодова, пасуља, житарица, рибе и маслиновог уља, а обично подразумева мале количине меса и млечних производа. Медитеранска исхрана је повезана са добрим здрављем, укључујући и здравије срца. Бројне су теорије о томе која исхрана је најбоља за људски организам и оне се кроз историју често мењају. Ипак, научне чињенице показују да. медитерански народи спадају у најдуговечније. Овај феномен се прати од Другог светског рата до данас и спровођена су многа истраживања од стране реномираних истраживача, а резултати су задивљујући.

Културолошки гледано, медитеранска исхрана укључује скуп вештина, знања, ритуала, симбола и традиције у вези са усевима, жетвом, риболовом, сточарством, конзервацијом, прерадом, кувањем, а посебно дељењем и конзумацијом хране. Као таква је 2013. године уврштена на Унескову листу нематеријалног културног наслеђа човечанства.[3]

Медитеранска исхрана представља једним делом начин живота, а не дијету за мршављење. Она се не може свести на један одређени план оброка, или групу хране, важно је само следити смернице за максимални учинак. Поред тога што је здрава, медитеранска исхрана се сматра и врло укусном.[4]

Културолошки аспект[уреди | уреди извор]

Трпеза са јелима медитеранске кухиње, постављена за породицу

Медитеранска исхрана укључује скуп вештина, знања, ритуала, симбола и традиција у вези са усевима, жетвом, риболовом, сточарством, конзервисањем, прерадом и кувањем. Посебан културолошки аспект представља начин конзумације и дељење хране, односно заједнички оброци.

Заједничко јело је темељ културног идентитета и континуитета заједница широм медитеранског басена. То је тренутак друштвене размене и комуникације, афирмације и обнове идентитета породице, групе или заједнице. Обичаји везани за медитеранску културу исхране наглашавају вредности гостопримства, добросуседства, интеркултурног дијалога, креативности и начина живота вођеног идејом поштовања различитости. Важан је део опште културе. Део је фестивала и прослава и окупља људе свих старосних група и друштвених слојева.

Култура исхране на Медитерану такође кључује израду и производњу традиционалних посуда за транспорт, чување и конзумирање хране. Жене играју важну улогу у преношењу знања о медитеранској прехрани: штите њене технике, поштују сезонски ритам и свечане догађаје и преносе знања и вештине млађим генерацијама, а кључну улогу има и тржиште. Тржишта такође играју кључну улогу као простори за неговање и преношење медитеранске прехране током свакодневне праксе размене, договора и узајамног поштовања.

Због свега овога медитеранска исхрана је 2013. године уврштена на Унескову листу нематеријалног културног наслеђа човечанства, као елеменат везан за културно наслеђе Италије, Шпаније, Португалије, Хрватске, Грчке, Кипра и Марока.[3]

Медицински аспект[уреди | уреди извор]

Оранице и маслињаци на Криту
Године 1993. фондација Oldways је, у сарадњи са Харвардском школом јавног здравља (Harward School of Public Health) и Светском здравственом организацијом креирао пирамиду медитеранске исхране, која се сматра најздравијом исхраном на свету[4]

Медитеранска исхрана зансована је на медитранској прехрамбеној пирамиди или обрасцима исхране типичним за подручје Медитерана (Италија, Шпанија, Грчка...). Почетком шездесетих година прошлог века очекивани животни век популације био је међу највишим у свету, а стопа разбољевања од болести срца, одређених карцинома и других хроничних болести повезаних са исхраном међу најнижим.

Као прототип медитеранске исхране најчешће се узима начин исхране на Криту. На овом острву живи изузетно велик број дуговечних људи са одличним здравственим стањем. Научници и истраживачи су годинама испитивали и проучавали животни стил и прехрамбене навике становника Крита док нису нашли савршен спој намирница које утичу како на здравље, тако и на дуговечност. Наиме, Крићани на храну не гледају као на средство преживљавања. Специфична исхрана је за њих једна врста животне филозофије, а оно што им свакако даје велику предност су намирнице којих имају у изобиљу и које су природне, без адитива, хемије и било каквих додатака.[5]

За медитерански начин исхране карактеричне су одређене намирнице, условљене поднебљем и прехрамбеним навикама ствараним кроз историју. Основу чине:

  • биљна храна (воће, поврће, хлеб, други облици житарица, кромпир, пасуљ, орашасти и семенски материјал),
  • свеже воће, као типични дневни десерт,
  • маслиново уље, као главни извор масти,
  • млечнихпроизводи (првенствено сир и јогурт),
  • риба и морски плодови,
  • живине конзумиране у ниским до умереним количинама,
  • до четири јајета недељно,
  • црвеног меса у малим количинама,
  • вино.

Упражњавање медитеранске исхране подразумева неке смернице којих је неопходно придржавати се:

  • Јела претежно требају бити припремљена на биљној основи, са намирницама као што су воће и поврће, цела зрна житарица, махунарке и ораси. Воће и поврће треба да буду главни део исхране. Махунарке, орашасте плодове и цела зрна треба конзумирати сваки дан.
  • Храну треба зачинити ароматичним биљкама уместо сољу, нездравим мастима, шећером и вештачким зачинима. Такође, биљке и биљни зачини дају допринос националном идентитету различитих медитеранских кухиња.
  • Замена маслаца здравим мастима, као што су маслиново уље, уље каноле или авокадово уље имају мало засићених масти и висок проценат мононеназићених масти, што их чини здравим и безбедним избором када је у питању уље за кување.
  • Када је месо у питању, треба се фокусирати на првенствено на рибу, коју треба јести најмање два пута недељно,[6]
  • Од осталог меса препоручује се живинско, до једном недељно, а употребу црвеног меса требало би ограничити на неколико пута месечно. Препоручена количина је мање од 200 грама живинског или црвеног меса недељно.
  • Унос намирница са високим садржајем шећера треба ограничити, а слаткише треба базирати на воћу.
  • Храна треба да буде што је више могуће свежа и непрерађена, а порције умерене. Поред тога, много боље је конзумирати више малих порција у току дана него се преједати два пута дневно.[5]
  • Умерена конзумацији црног вина је препоручена, обично уз оброке.[7]

Медитеранска исхрана представља једним делом и начин живота. У основи пирамиде медитеранске исхране налазе се управо аспекти који представљају овакав начин живота:[8]

  • Уживање у оброцима са породицом и пријатељима, у опуштеној атмосфери је кључни део медитеранске исхране.
  • Редовно телесно вежбање и шетња по чистом ваздуху.

Физичка активност, свеж ваздух, позитивне мисли и опуштање, уз храну у којој се ужива са породицом или пријатељима су додатна, веома важна правила која свако ко се придржава ове дијете, начина исхране, односно животног сила треба да има у виду.[9]

Маслиново уље[уреди | уреди извор]

Пастирска или чобанска салата - парадајз, краставац, љута папричица, а све зачињено першуном и лимуном и богато заливено маслиновим уљем

Маслиново уље је најчувеније међу здравим уљима и чини срж медитеранске исхране. Познато је да становници око Средоземља, који користе маслиново уље, мање оболевају од кардиоваскуларних болести. Најздравије је ако се конзумира у динстаним јелима или као прелив за салату. Као основни извор масноћа користи се екстра девичанско маслиново уље и оно је основа медитеранске кухиње. Оно садржи мононезасићене масноће које помажу снижавању нивоа „лошег“ холестерола и смањују ризик од срчаних болести. Међутим, заблуда је да је довољна количина која се користи да би се прелила салата или кувано поврће. На Криту, који је прототип оваквог начина исхране, чак 45 одсто калорија које унесу потиче из масти, тако да једна кашичица уља није довољна.[1]

Такође, у медитеранској исхрани благодет по здравље имају и авокадо и уље авокада.[4]

Поврће[уреди | уреди извор]

Медитеранску исхрану одликује велика количина поврћа. То значи да се у готово сваком јелу треба да се нађе неко поврће као што су парадајз, кељ, броколи, спанаћ, шаргарепа, краставац, лук и друго. Све врсте поврћа имају благотворно дејство на здравље.[4] Уз оброке се најчешће служи и мешавина свежег поврћа и зачина, што осигурава унос антиоксиданаса попут полифенола и каротеноида, који се налазе углавном у зеленом лиснатом поврћу. С друге стране, ликопен који се налази у парадајзу, ефикасан је у борби против слободних радикала.[1]

Махунарке[уреди | уреди извор]

Медитеранска исхрана подразумева и конзумирање махунарки. Добра ствар код ових намирница је што брѕо могу да засите, а ситост трајае дуго, тако да су и мале порције довољне за здрав оброк.[4] Махунарке попут различитих врста пасуља, бораније и сочива, одличан су извор протеина, влакана и засићених масти. Комбиновање махунарки са интегралним житарицама обезбеђује људском организму потребне аминокиселине, градивне елементе протеина.

Коштуњави плодови и семе[уреди | уреди извор]

Коштуњави плодови и семење, попут бадема, ораха, семена сунцокрета и слично, такође имају особину да брзо засите и дуго одржавају осећај ситости.

Зачинско биље[уреди | уреди извор]

Медитеранска дијета користи и доста зачинског биља, као што су босиљак, оригано, рузмарин, мента, першун, а посебан укус јелима дају бели лук или лимун, који се доста често користе.[9]

Интегралне житарице[уреди | уреди извор]

Интегралне житарице такође су одличан извор дијетних влакана, која су кључна за здраво варење. Интегралне житарице као што су цело зрно пшенице, зоба, јечма и хељиде веома су добре за по здравље. Ту се убраја и конзумација кукуруза и смеђег пиринча. Од ових житарица прави се и паста (шпагети, макарони и сл.), али је треба конзумирати на здрав начин и никако уз сваки оброк.[4]

Воће[уреди | уреди извор]

Воће се налази у основи пирамиде медитеранске исхране, што значи да га треба често конзумирати. Оно може бити одлична замена особама које су љубитељи слаткиша. Свеже воће као што су банане, смокве, урме, грожђе, диње и друго имају благотоворно дејство за организам.[4] Поморанџа, лимун и други цитруси јачају имунитет и помажу апсорпцију гвожђа из зеленог лиснатог поврћа. Слично томе, воће плаво-љубичасте боје, попут боровница, смањује ризик од срчаних болести због антиоксиданса атоцијанина.[1]

Риба и плодовимора[уреди | уреди извор]

Риба и морски плодови такође су основа медитеранске исхране и они се најчешће конзумирају два пута недељно. Највише се употребљавају масније врсте риба, попут сардина. Оне су природно богате омега 3 масним киселинама и благотворне су за кардиоваскуларни систем, функционисање мозга и нервни систем.[1] Риба као што су лосос, туна, орада и бранцин такође имају велике благодети по организам. Морски плодови, попут на пример острига, су веома укусни специјалитети који представљају порцију здравља.[4]

Месо и јаја[уреди | уреди извор]

Што се тиче осталог меса, повремено се конзумирају мале порције, али само немасни непрерађени делови.[1]

Јаја и бело месо су извори протеина, што значи да представљају важан фактор у исхрани. У бела меса спадају пилеће, пачије и ћуреће месо, а од јаја се препоручују кокошје, препеличије и пачије. Ипак, не треба их јести превише често. Сасвим је довољно једном недељно.

Црвено месо не би требало јести превише често, највише једном недељно, чак и ређе. Уколико се пречесто једе, може негативно да утиче на организам.

Слаткиши[уреди | уреди извор]

Шећери и вештачки шећери су највећи непријатељи људског организма, тако да је препорука да се уопште не користе. Добра замена за слаткише је воће. Ипак, постоје особе које не могу без шећера. За њих је препорука да слаткише конзумирају највише једном недељно.[4]

Вода и вино[уреди | уреди извор]

Вода је главни напитак у медитеранској исхрани, што је потпуно очекивано с обзиром на то да је вода најздравије пиће за човека и да је 75% нашег организама сачињено од воде.

Вино је неизоставни део медитеранске исхране. Црвено је нарочито добро, јер је богато ресвератролом, антиоксидансом који смањује зачепљења крвних судова. Треба га пити у мањим количинама и то обавезно уз оброк. Препоручено је уз вечеру дневно попити 1дл вина.

Газирана и заслађена пића треба избегавати.[4]

Предности медитеранског начина исхране[уреди | уреди извор]

Истраживања су показала да традиционална медитеранска исхрана смањује ризик од срчаних болести, и то се повезанује са нижим нивоом оксидованог липопротеинског лизопротеина ниске густине (ЛДЛ холестерол), односно „лошег” холестерола, одговорног за таложење депозита у артеријама. То је потрврдила мета-анализа спроведена на више од 1,5 милиона здравих одраслих особа код којих је након медитеранске исхране дошло до смањивање ризика од кардиоваскуларних обољења и смртности услед ових болести, као и укупног морталитета.[10][11]

Медитеранска исхрана је такође повезана и са смањеном учесталошћу појаве низа других болести:

Из ових разлога, већина, ако не и све главне научне организације, подстичу здраве одрасле особе да прилагоде начин исхране медитеранском у циљу превенције хроничних болести.[14]

Научна истраживања[уреди | уреди извор]

Пица наполитана - танко тесто, парадајз сос, мало сира, лук и босиљак

Постоје бројна научна истраживања медитеранске исхране и њених добробити ѕа људски организам. Медитеранска исхрана једини начин исхране коме Светска здравствена организација још увек није пронашла ниједну ману и коју препоручује као најздравију исхрану за човека.

Британски медицински часопис The New England Journal of Medicine објавио је више истраживања на ову тему, а недавно и студију рађену на узорку од 22.000 становника Грчке који су своју исхрану базирали на медитеранској исхрани и резултати су показали да су ови Грци живели дуже од осталих. У истом часопису објављен је и рад о томе како медитеранска исхрана утиче на превенцију кардиоваскуларних болести. Резултати су показали да они који се хране на овај начин много ређе болују од кардиоваскуларних болести него они који се хране редукованом исхраном. Иста студија, али и многе друге су показале да је медитеранска исхрана најјача у одбрани против коронарне болести.[15]

Британски часопис British Journal of Cancer објавио је неколико радова на тему тога како медитеранска исхрана утиче на превенцију рака. Показало се да жене које се хране медитеранском исхраном имају 57% мање шансе да оболе од рака грлића материце. Једно истраживање италијанских научника је показало да медитеранска исхрана смањује могућност појављивања малигног меланома, најсмртоноснијег облика рака коже,м а испитивање спроведено на 8.000 Италијана, показало је да су они који су редовно јели пицу (али ону са тањом кором, мање сира, више соса од парадајза и босиљка), били за 59% мање подложни обољевању од рака једњака и имали 26% мање шансе да добију рак дебелог црева.[16]

Амерички медицински часопис ЈАМА (JAMA: The Journal of the American Medical Association) је објавио извештај о користи медитеранске исхране. Студија је обухватила 2.000 мушкараца и жена старости од 70 до 90 година у 11 европских земаља, који су били праћени више од 10 година. Вероватноћа да они који су се придржавали медитеранске исхране умру током истраживања била је за 50% мања.[4]

Види још[уреди | уреди извор]

Извори[уреди | уреди извор]

  1. ^ а б в г д ђ „Upoznajte osnove mediteranske kuhinje”. najboljeizitalije.rs. 8. 4. 2017. Приступљено 24. 5. 2021. 
  2. ^ Godman H (6 November 2013). Adopt a Mediterranean diet now for better health later. Harvard Health Publications, Harvard University.
  3. ^ а б „Mediterranean diet”. UNESCO. Приступљено 22. 5. 2021. 
  4. ^ а б в г д ђ е ж з и ј „Mediteranska ishrana – Sve što treba da znate”. Zvanični veb-sajt. Internistička ordinacija Limana. Приступљено 24. 5. 2021. 
  5. ^ а б „Mediteranska ishrana za dobro zdravlje i vitku liniju”. dijeta.net. Приступљено 24. 5. 2021. 
  6. ^ AHA Scientific Statement: Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. Circulation. 2002;106:2747
  7. ^ Willett WC1, Sacks F, Trichopoulou A, Drescher G, Ferro-Luzzi A, Helsing E, Trichopoulos D. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating. Am J Clin Nutr 1995 61: 6 1402S-1406S
  8. ^ „Mediterranean Diet Pyramid” (PDF). oldwayspt.org. Приступљено 24. 5. 2021. 
  9. ^ а б „MEDITERANSKA ISHRANA”. healthclub.rs. 23. 1. 2018. Приступљено 24. 5. 2021. 
  10. ^ Sofi F, et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: Meta-analysis. BMJ. 2008;337:a1344.
  11. ^ Mitrou PN, et al. Mediterranean dietary pattern and prediction of all-cause mortality in a U.S. population. Archives of Internal Medicine. 2007;167:2461.
  12. ^ Toledo E, et al. Mediterranean diet and invasive breast cancer risk among women at high cardiovascular risk in the PREDIMED trial: A randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine. 2015;175:1752.
  13. ^ Velicki, Lazar. „Mediteranska ishrana i zdravlje”. drvelicki.com. Приступљено 24. 5. 2021. 
  14. ^ AHA Scientific Statement: Diet and lifestyle recommendations revision 2006. Circulation 2006;114:82.
  15. ^ „Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts”. The New England Journal of Medicine. 21. 6. 2018. Приступљено 24. 5. 2021. 
  16. ^ „Eating pizza 'cuts cancer risk'. BBC. 22. 7. 2003. Приступљено 24. 5. 2021. 

Спољашње везе[уреди | уреди извор]

Star of life.svgМолимо Вас, обратите пажњу на важно упозорење
у вези са темама из области медицине (здравља).