Mediteranska ishrana

Mediteranska ishrana
Glavne namirnice u mediteranskom načinu ishrane
Svetska baština Uneska
Zvanično ime	Mediteranska ishrana
Mesto	Kipar, Hrvatska, Španija, Grčka, Italija, Maroko, Portugalija, Alžir
Kriterijum	Nematerijalno kulturno nasleđe:
Referenca	884
Upis	2013. (8. sednica)
Veb-sajt	https://ich.unesco.org/en/RL/mediterranean-diet-00884

Mediteranska ishrana ili mediteranska dijeta decenijama je prva na listi preporuka lekara i nutricionista i savremena je preporuka za antiinflamatornu ishranu. Zasnovana je na primeni prehrambenih obrazaca koji potiču sa prostora Mediterana, ali uključuje i tradicionalne životne navike ljudi iz ove regije. Kao prototip najčešće se uzima način ishrane na Kritu. Glavni aspekti ovog načina ishrane uključuju proporcionalno visoku potrošnju maslinovog ulja, mahunarki, nerafinisanih žitarica, voća i povrća, umerenu do visoku potrošnju ribe, umerenu potrošnju mlečnih proizvoda (uglavnom sira i jogurta), umerenu potrošnju vina i nisku potrošnju proizvoda od mesa (ne računajući ribe).

Sama ishrana ima niz definicija, jer varira u zavisnosti od zemlje i regiona, ali generalno gledano, to je ishrana bazirana na velikoj količini povrća, mahunarki, orašastih plodova, pasulja, žitarica, ribe i maslinovog ulja, a obično podrazumeva male količine mesa i mlečnih proizvoda. Mediteranska ishrana je povezana sa dobrim zdravljem, uključujući i zdravije srca. Brojne su teorije o tome koja ishrana je najbolja za ljudski organizam i one se kroz istoriju često menjaju. Ipak, naučne činjenice pokazuju da. mediteranski narodi spadaju u najdugovečnije. Ovaj fenomen se prati od Drugog svetskog rata do danas i sprovođena su mnoga istraživanja od strane renomiranih istraživača, a rezultati su zadivljujući.

Kulturološki gledano, mediteranska ishrana uključuje skup veština, znanja, rituala, simbola i tradicije u vezi sa usevima, žetvom, ribolovom, stočarstvom, konzervacijom, preradom, kuvanjem, a posebno deljenjem i konzumacijom hrane. Kao takva je 2013. godine uvrštena na Uneskovu listu nematerijalnog kulturnog nasleđa čovečanstva.

Mediteranska ishrana predstavlja jednim delom način života, a ne dijetu za mršavljenje. Ona se ne može svesti na jedan određeni plan obroka, ili grupu hrane, važno je samo slediti smernice za maksimalni učinak. Pored toga što je zdrava, mediteranska ishrana se smatra i vrlo ukusnom.

Kulturološki aspekt

Trpeza sa jelima mediteranske kuhinje, postavljena za porodicu

Mediteranska ishrana uključuje skup veština, znanja, rituala, simbola i tradicija u vezi sa usevima, žetvom, ribolovom, stočarstvom, konzervisanjem, preradom i kuvanjem. Poseban kulturološki aspekt predstavlja način konzumacije i deljenje hrane, odnosno zajednički obroci.

Zajedničko jelo je temelj kulturnog identiteta i kontinuiteta zajednica širom mediteranskog basena. To je trenutak društvene razmene i komunikacije, afirmacije i obnove identiteta porodice, grupe ili zajednice. Običaji vezani za mediteransku kulturu ishrane naglašavaju vrednosti gostoprimstva, dobrosusedstva, interkulturnog dijaloga, kreativnosti i načina života vođenog idejom poštovanja različitosti. Važan je deo opšte kulture. Deo je festivala i proslava i okuplja ljude svih starosnih grupa i društvenih slojeva.

Kultura ishrane na Mediteranu takođe ključuje izradu i proizvodnju tradicionalnih posuda za transport, čuvanje i konzumiranje hrane. Žene igraju važnu ulogu u prenošenju znanja o mediteranskoj prehrani: štite njene tehnike, poštuju sezonski ritam i svečane događaje i prenose znanja i veštine mlađim generacijama, a ključnu ulogu ima i tržište. Tržišta takođe igraju ključnu ulogu kao prostori za negovanje i prenošenje mediteranske prehrane tokom svakodnevne prakse razmene, dogovora i uzajamnog poštovanja.

Zbog svega ovoga mediteranska ishrana je 2013. godine uvrštena na Uneskovu listu nematerijalnog kulturnog nasleđa čovečanstva, kao elemenat vezan za kulturno nasleđe Italije, Španije, Portugalije, Hrvatske, Grčke, Kipra i Maroka.

Medicinski aspekt

Godine 1993. fondacija Oldways je, u saradnji sa Harvardskom školom javnog zdravlja (Harward School of Public Health) i Svetskom zdravstvenom organizacijom kreirao piramidu mediteranske ishrane, koja se smatra najzdravijom ishranom na svetu

Oranice i maslinjaci na Kritu

Mediteranska ishrana zansovana je na meditranskoj prehrambenoj piramidi ili obrascima ishrane tipičnim za područje Mediterana (Italija, Španija, Grčka...). Početkom šezdesetih godina prošlog veka očekivani životni vek populacije bio je među najvišim u svetu, a stopa razboljevanja od bolesti srca, određenih karcinoma i drugih hroničnih bolesti povezanih sa ishranom među najnižim.

Kao prototip mediteranske ishrane najčešće se uzima način ishrane na Kritu. Na ovom ostrvu živi izuzetno velik broj dugovečnih ljudi sa odličnim zdravstvenim stanjem. Naučnici i istraživači su godinama ispitivali i proučavali životni stil i prehrambene navike stanovnika Krita dok nisu našli savršen spoj namirnica koje utiču kako na zdravlje, tako i na dugovečnost. Naime, Krićani na hranu ne gledaju kao na sredstvo preživljavanja. Specifična ishrana je za njih jedna vrsta životne filozofije, a ono što im svakako daje veliku prednost su namirnice kojih imaju u izobilju i koje su prirodne, bez aditiva, hemije i bilo kakvih dodataka.

Za mediteranski način ishrane karakterične su određene namirnice, uslovljene podnebljem i prehrambenim navikama stvaranim kroz istoriju. Osnovu čine:

• biljna hrana (voće, povrće, hleb, drugi oblici žitarica, krompir, pasulj, orašasti i semenski materijal),
• sveže voće, kao tipični dnevni desert,
• maslinovo ulje, kao glavni izvor masti,
• mlečnihproizvodi (prvenstveno sir i jogurt),
• riba i morski plodovi,
• živine konzumirane u niskim do umerenim količinama,
• do četiri jajeta nedeljno,
• crvenog mesa u malim količinama,
• vino.

Upražnjavanje mediteranske ishrane podrazumeva neke smernice kojih je neophodno pridržavati se:

• Jela pretežno trebaju biti pripremljena na biljnoj osnovi, sa namirnicama kao što su voće i povrće, cela zrna žitarica, mahunarke i orasi. Voće i povrće treba da budu glavni deo ishrane. Mahunarke, orašaste plodove i cela zrna treba konzumirati svaki dan.
• Hranu treba začiniti aromatičnim biljkama umesto solju, nezdravim mastima, šećerom i veštačkim začinima. Takođe, biljke i biljni začini daju doprinos nacionalnom identitetu različitih mediteranskih kuhinja.
• Zamena maslaca zdravim mastima, kao što su maslinovo ulje, ulje kanole ili avokadovo ulje imaju malo zasićenih masti i visok procenat mononenazićenih masti, što ih čini zdravim i bezbednim izborom kada je u pitanju ulje za kuvanje.
• Kada je meso u pitanju, treba se fokusirati na prvenstveno na ribu, koju treba jesti najmanje dva puta nedeljno,
• Od ostalog mesa preporučuje se živinsko, do jednom nedeljno, a upotrebu crvenog mesa trebalo bi ograničiti na nekoliko puta mesečno. Preporučena količina je manje od 200 grama živinskog ili crvenog mesa nedeljno.
• Unos namirnica sa visokim sadržajem šećera treba ograničiti, a slatkiše treba bazirati na voću.
• Hrana treba da bude što je više moguće sveža i neprerađena, a porcije umerene. Pored toga, mnogo bolje je konzumirati više malih porcija u toku dana nego se prejedati dva puta dnevno.
• Umerena konzumaciji crnog vina je preporučena, obično uz obroke.

Mediteranska ishrana predstavlja jednim delom i način života. U osnovi piramide mediteranske ishrane nalaze se upravo aspekti koji predstavljaju ovakav način života:

• Uživanje u obrocima sa porodicom i prijateljima, u opuštenoj atmosferi je ključni deo mediteranske ishrane.
• Redovno telesno vežbanje i šetnja po čistom vazduhu.

Fizička aktivnost, svež vazduh, pozitivne misli i opuštanje, uz hranu u kojoj se uživa sa porodicom ili prijateljima su dodatna, veoma važna pravila koja svako ko se pridržava ove dijete, načina ishrane, odnosno životnog sila treba da ima u vidu.

Maslinovo ulje

Pastirska ili čobanska salata - paradajz, krastavac, ljuta papričica, a sve začinjeno peršunom i limunom i bogato zaliveno maslinovim uljem

Maslinovo ulje je najčuvenije među zdravim uljima i čini srž mediteranske ishrane. Poznato je da stanovnici oko Sredozemlja, koji koriste maslinovo ulje, manje obolevaju od kardiovaskularnih bolesti. Najzdravije je ako se konzumira u dinstanim jelima ili kao preliv za salatu. Kao osnovni izvor masnoća koristi se ekstra devičansko maslinovo ulje i ono je osnova mediteranske kuhinje. Ono sadrži mononezasićene masnoće koje pomažu snižavanju nivoa „lošeg“ holesterola i smanjuju rizik od srčanih bolesti. Međutim, zabluda je da je dovoljna količina koja se koristi da bi se prelila salata ili kuvano povrće. Na Kritu, koji je prototip ovakvog načina ishrane, čak 45 odsto kalorija koje unesu potiče iz masti, tako da jedna kašičica ulja nije dovoljna.

Takođe, u mediteranskoj ishrani blagodet po zdravlje imaju i avokado i ulje avokada.

Povrće

Mediteransku ishranu odlikuje velika količina povrća. To znači da se u gotovo svakom jelu treba da se nađe neko povrće kao što su paradajz, kelj, brokoli, spanać, šargarepa, krastavac, luk i drugo. Sve vrste povrća imaju blagotvorno dejstvo na zdravlje. Uz obroke se najčešće služi i mešavina svežeg povrća i začina, što osigurava unos antioksidanasa poput polifenola i karotenoida, koji se nalaze uglavnom u zelenom lisnatom povrću. S druge strane, likopen koji se nalazi u paradajzu, efikasan je u borbi protiv slobodnih radikala.

Mahunarke

Mediteranska ishrana podrazumeva i konzumiranje mahunarki. Dobra stvar kod ovih namirnica je što brѕo mogu da zasite, a sitost trajae dugo, tako da su i male porcije dovoljne za zdrav obrok. Mahunarke poput različitih vrsta pasulja, boranije i sočiva, odličan su izvor proteina, vlakana i zasićenih masti. Kombinovanje mahunarki sa integralnim žitaricama obezbeđuje ljudskom organizmu potrebne aminokiseline, gradivne elemente proteina.

Koštunjavi plodovi i seme

Koštunjavi plodovi i semenje, poput badema, oraha, semena suncokreta i slično, takođe imaju osobinu da brzo zasite i dugo održavaju osećaj sitosti.

Začinsko bilje

Mediteranska dijeta koristi i dosta začinskog bilja, kao što su bosiljak, origano, ruzmarin, menta, peršun, a poseban ukus jelima daju beli luk ili limun, koji se dosta često koriste.

Integralne žitarice

Integralne žitarice takođe su odličan izvor dijetnih vlakana, koja su ključna za zdravo varenje. Integralne žitarice kao što su celo zrno pšenice, zoba, ječma i heljide veoma su dobre za po zdravlje. Tu se ubraja i konzumacija kukuruza i smeđeg pirinča. Od ovih žitarica pravi se i pasta (špageti, makaroni i sl.), ali je treba konzumirati na zdrav način i nikako uz svaki obrok.

Voće

Voće se nalazi u osnovi piramide mediteranske ishrane, što znači da ga treba često konzumirati. Ono može biti odlična zamena osobama koje su ljubitelji slatkiša. Sveže voće kao što su banane, smokve, urme, grožđe, dinje i drugo imaju blagotovorno dejstvo za organizam. Pomorandža, limun i drugi citrusi jačaju imunitet i pomažu apsorpciju gvožđa iz zelenog lisnatog povrća. Slično tome, voće plavo-ljubičaste boje, poput borovnica, smanjuje rizik od srčanih bolesti zbog antioksidansa atocijanina.

Riba i plodovimora

Riba i morski plodovi takođe su osnova mediteranske ishrane i oni se najčešće konzumiraju dva puta nedeljno. Najviše se upotrebljavaju masnije vrste riba, poput sardina. One su prirodno bogate omega 3 masnim kiselinama i blagotvorne su za kardiovaskularni sistem, funkcionisanje mozga i nervni sistem. Riba kao što su losos, tuna, orada i brancin takođe imaju velike blagodeti po organizam. Morski plodovi, poput na primer ostriga, su veoma ukusni specijaliteti koji predstavljaju porciju zdravlja.

Meso i jaja

Što se tiče ostalog mesa, povremeno se konzumiraju male porcije, ali samo nemasni neprerađeni delovi.

Jaja i belo meso su izvori proteina, što znači da predstavljaju važan faktor u ishrani. U bela mesa spadaju pileće, pačije i ćureće meso, a od jaja se preporučuju kokošje, prepeličije i pačije. Ipak, ne treba ih jesti previše često. Sasvim je dovoljno jednom nedeljno.

Crveno meso ne bi trebalo jesti previše često, najviše jednom nedeljno, čak i ređe. Ukoliko se prečesto jede, može negativno da utiče na organizam.

Slatkiši

Šećeri i veštački šećeri su najveći neprijatelji ljudskog organizma, tako da je preporuka da se uopšte ne koriste. Dobra zamena za slatkiše je voće. Ipak, postoje osobe koje ne mogu bez šećera. Za njih je preporuka da slatkiše konzumiraju najviše jednom nedeljno.

Voda i vino

Voda je glavni napitak u mediteranskoj ishrani, što je potpuno očekivano s obzirom na to da je voda najzdravije piće za čoveka i da je 75% našeg organizama sačinjeno od vode.

Vino je neizostavni deo mediteranske ishrane. Crveno je naročito dobro, jer je bogato resveratrolom, antioksidansom koji smanjuje začepljenja krvnih sudova. Treba ga piti u manjim količinama i to obavezno uz obrok. Preporučeno je uz večeru dnevno popiti 1dl vina.

Gazirana i zaslađena pića treba izbegavati.

Prednosti mediteranskog načina ishrane

Istraživanja su pokazala da tradicionalna mediteranska ishrana smanjuje rizik od srčanih bolesti, i to se povezanuje sa nižim nivoom oksidovanog lipoproteinskog lizoproteina niske gustine (LDL holesterol), odnosno „lošeg” holesterola, odgovornog za taloženje depozita u arterijama. To je potrvrdila meta-analiza sprovedena na više od 1,5 miliona zdravih odraslih osoba kod kojih je nakon mediteranske ishrane došlo do smanjivanje rizika od kardiovaskularnih oboljenja i smrtnosti usled ovih bolesti, kao i ukupnog mortaliteta.

Mediteranska ishrana je takođe povezana i sa smanjenom učestalošću pojave niza drugih bolesti:

• karcinoma,
• Parkinsonove bolesti,
• Alchajmerove bolesti.
• smanjenim rizikom od raka dojke, kod žena koje su duže vreme praktikovale mediteransku ishranu sa dosta ekstra devičanskog maslinovog ulja i orašastih plodova.

Iz ovih razloga, većina, ako ne i sve glavne naučne organizacije, podstiču zdrave odrasle osobe da prilagode način ishrane mediteranskom u cilju prevencije hroničnih bolesti.

Naučna istraživanja

Pica napolitana - tanko testo, paradajz sos, malo sira, luk i bosiljak

Postoje brojna naučna istraživanja mediteranske ishrane i njenih dobrobiti ѕa ljudski organizam. Mediteranska ishrana jedini način ishrane kome Svetska zdravstvena organizacija još uvek nije pronašla nijednu manu i koju preporučuje kao najzdraviju ishranu za čoveka.

Britanski medicinski časopis The New England Journal of Medicine objavio je više istraživanja na ovu temu, a nedavno i studiju rađenu na uzorku od 22.000 stanovnika Grčke koji su svoju ishranu bazirali na mediteranskoj ishrani i rezultati su pokazali da su ovi Grci živeli duže od ostalih. U istom časopisu objavljen je i rad o tome kako mediteranska ishrana utiče na prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Rezultati su pokazali da oni koji se hrane na ovaj način mnogo ređe boluju od kardiovaskularnih bolesti nego oni koji se hrane redukovanom ishranom. Ista studija, ali i mnoge druge su pokazale da je mediteranska ishrana najjača u odbrani protiv koronarne bolesti.

Britanski časopis British Journal of Cancer objavio je nekoliko radova na temu toga kako mediteranska ishrana utiče na prevenciju raka. Pokazalo se da žene koje se hrane mediteranskom ishranom imaju 57% manje šanse da obole od raka grlića materice. Jedno istraživanje italijanskih naučnika je pokazalo da mediteranska ishrana smanjuje mogućnost pojavljivanja malignog melanoma, najsmrtonosnijeg oblika raka kože,m a ispitivanje sprovedeno na 8.000 Italijana, pokazalo je da su oni koji su redovno jeli picu (ali onu sa tanjom korom, manje sira, više sosa od paradajza i bosiljka), bili za 59% manje podložni oboljevanju od raka jednjaka i imali 26% manje šanse da dobiju rak debelog creva.

Američki medicinski časopis JAMA (JAMA: The Journal of the American Medical Association) je objavio izveštaj o koristi mediteranske ishrane. Studija je obuhvatila 2.000 muškaraca i žena starosti od 70 do 90 godina u 11 evropskih zemalja, koji su bili praćeni više od 10 godina. Verovatnoća da oni koji su se pridržavali mediteranske ishrane umru tokom istraživanja bila je za 50% manja.

U zaključku, velike studije sprovedene u Kanadi pod nazivom Poređenje sedam popularnih strukturiranih dijetetskih programa i rizika od smrtnosti i velikih kardiovaskularnih događaja kod pacijenata sa povećanim kardiovaskularnim rizikom: sistematski pregled i mrežna meta-analiza navodi se da mediteranski programi ishrane i dijete sa niskim sadržajem masti verovatno smanjuju rizik od smrtnosti i nefatalnog infarkta miokarda kod ljudi sa povećanim kardiovaskularnim rizikom. Neki od podataka iz ove studije su:

Na apsolutnoj osnovi (na 1.000 tokom 5 godina), mediteranska ishrana je dovela do 7 manje smrtnih slučajeva od moždanih udara, i pokazala se "ubedljivo" superiorna u odnosu na ishranu sa niskim sadržajem masti.

• Na apsolutnoj osnovi (na 1.000 tokom 5 godina), mediteranska dijeta je dovela do 17 manje smrtnih slučajeva iz bilo kog uzroka, 13 manje smrtnih slučajeva od kardiobvaskularnih bolesti, sedam manje moždanih udara i 17 manje nefatalnih infarkta miokarda.

• Postojali su dokazi umerene sigurnosti da je ishrana sa malo masti bila superiornija od minimalne intervencije za prevenciju mortaliteta od svih uzroka (devet smrtnih slučajeva manje na 1.000) i nefatalnog infarkta miokarda ( sedam manje smrtnih slučajeva na 1.000). Ishrana sa niskim sadržajem masti nije imala nikakve koristi u pogledu smanjenja moždanog udara.

• Mediteranska dijeta nije bila "ubedljivo" superiorna u odnosu na ishranu sa niskim sadržajem masti za smrtnost ili nefatalni infarkta miokarda, primećuju autori.

I dok mediteranska dijeta nije bila ubedljivo superiornija od ishrane sa malo masti za ove ishode, dokazi umerene sigurnosti podržavaju mediteransku ishranu za smanjeni rizik od moždanog udara, dok ishrana sa malo masti nije pokazala malo ili nikakvu korist za smanjenje moždanog udara.

Vidi još

• Italijanska kuhinja
• Španska kuhinja
• Portugalska kuhinja
• Hrvatska kuhinja
• Grčka kuhinja
• Kiparska kuhinja
• Marokanska kuhinja

Spoljašnje veze

• Mediteranska dijeta opet najbolja na planeti - www.politika.rs 6.1.2023.
• „Nedelja italijanske kuhinje u Srbiji: Mediteranska ishrana - jedna od najzdravijih na svetu”. Blic. 21. 11. 2018. Pristupljeno 24. 5. 2021. CS1 održavanje: Format datuma (veza)
• Dimitrijević Srećković, Vesna. „Mediteranska ishrana recepti”. Vesna Dimitrijević Srećković, endokrinolog. Pristupljeno 24. 5. 2021. 
• „12 razloga da probate mediteransku dijetu”. Lekar savetnik. Pristupljeno 24. 5. 2021. 
• „Mediteranska dijeta – jelovnik i recepti za zdravo mršavljenje”. Minut Za Mene. Pristupljeno 24. 5. 2021. 
• „Mediteranska ishrana”. medicalcg.me. Pristupljeno 24. 5. 2021. 

Molimo Vas, obratite pažnju na važno upozorenje u vezi sa temama iz oblasti medicine (zdravlja).