Sobni bicikl

Vožnja sobnog bicikla (indoor cycling, spinning) je vrsta vežbanja u zatvorenom prostoru, sa pojedinačnim treninzima usmerenim na izdržljivost, snagu, intervalno vežbanje, vežbe visokog intenziteta i oporavka, uz upotrebu posebnog stacionarnog bicikla, koji ima zamajac sa različitim opterećenjima.

Sobni bicikl, stacionarni bicikl ili trenažer je poznat kao sprava za vežbanje već u drugoj polovini 19. veka u Engleskoj. Koristili su ga takmičari za održavanje kondicije, ali i rekreativci koji nisu mogli u zimskim uslovima da se bave omiljenim hobijem, što je zabeleženo 1897. u britanskom časopisu “The Rambler”. ^[1] Iz tog vremena potiču i prva, veoma popularna takmičenja u vožnji sobnih bicikala na valjcima.

Sadržaj treninga i ciljevi[uredi | uredi izvor]

Trening se izvodi na stacionarnim biciklima, koji poseduju sistem za mehaničko podešavanje težine (otpora) okretanja pedala, posebno oblikovane rukohvate i na više tačaka sklopove koji omogućavaju prilagođavanje bicikla konstituciji osobe koja vežba. Većina ih ima i zamajac koji simulira efekat inercije i vožnju pravog bicikla. Pedale su opremljene korpama za prste kao kod sportskog bicikla, kako bi se omogućilo da se jednom nogom vuče nagore u isto vreme kada se drugom gura nadole. Alternativno, umesto toga bicikli mogu imati pedale sa otvorima za fiksiranje biciklističkih patika. Za udobnost bi od opreme bilo dobro imati biciklistički šorts sa jastučićima.

Ukoliko se ne vežba ispravno ili položaj tela nije dobar mogu da nastanu problemi, od kojih su najčešći oni sa donjim delom leđa i kolenima.

Za izbegavanje povreda i prijatnost u toku treninga važan je pravilan biomehanički položaj bicikliste, što se postiže podešavanjima bicikla. Položaj sedišta mora da bude prilagođen visini osobe koja vežba, odnosno da bude u nivou kukova kada biciklista stoji pored bicikla. Horizontalno podešavanje sedišta podrazumeva da prednja strana kolena treba da bude direktno u vertikalnoj liniji sa zglobom koji spaja prste noge sa ostatkom stopala, kada se pedala postavi u prednji položaj. Kao rezultat se dobija da koleno bude blago savijeno pod uglom od 25% do 35% u odnosu na ispruženu nogu, sa ravnim i opuštenim stopalom, u krajnjem donjem položaju pedale.

Visina rukohvata takođe može da se podešava. Manje iskusni će poželeti da ga postave u viši položaj kako bi izbegli nelagodnost u donjem delu leđa. Savet je da se pokuša sa podešavanjem u visini sedišta.

Uobičajeni trening je sa instruktorom, koji učesnike vodi kroz rutine osmišljene tako da se simuliraju situacije terenske i vožnje na otvorenom, kao što su vožnja uz brdo, sprint, intervalna vožnja... Dobar instruktor koristi i muziku, motivaciju, vizualizaciju i entuzijazam kako bi usmeravao osobe koje vežbaju na način odgovarajući njihovoj kondiciji i ciljevima. Najveći broj instruktora će koristiti takozvani intervalni trening, gde se u toku jednog termina smenjuju sprint, ujednačena vožnja, penjanje, skokovi, bez unapred definisanog obrasca. U ranim dvehiljaditim “terenski” treninzi koji simuliraju spoljne uslove, kao što su savladavanje otpora vetra, na primer, bili su veoma popularni. Ovakvi treninzi su osmišljeni kako bi se poboljšale veštine vežbača u terenskoj vožnji i povećala izdržljivost, uz istovremeni snažan kardio-trening.

Sobni bicikl - statični bicikl namenjen poboljšanju opšteg zdravstvenog stanja. Ujedinjeno Kraljevstvo

Učesnici postavljaju ciljeve treninga na osnovu svog pulsa, koji može da se meri ručno ili na monitoru, a konfiguracija terena se simulira smenama faza većeg otpora i ujednačene vožnje. Neki učesnici biraju umereni aerobni trening, sa pulsom između 50% i 85% u odnosu na maksimalan, dok se drugi opredeljuju za uključivanje intervala anaerobne aktivnosti sa višim nivoom pulsa, između 85% i 92%. Jedna od najvećih prednosti treninga na sobnom biciklu je što svaki učesnik može tačno da kontroliše intenzitet vežbanja i prilagodi ga sebi. Ovo istovremeno znači da on može da, ukoliko želi, vežba u grupi i sa instruktorom, ne remeteći trening drugih. Primećeno je, ipak, da je teško održati umereni intenzitet ukoliko drugi članovi pedale okreću brže. Pored sagorevanja između 400 i 500 kcal za 40 minuta, vežbanje na sobnom biciklu jača mišiće donjeg dela tela. Ono zateže kvadricepse i zadnje lože, uz rad na leđima i kukovima.

Težina treninga[uredi | uredi izvor]

Težina treninga može da se menja na dva načina:

Promenom otpora na zamajcu koji se nalazi na pedalama. Za to postoji dugme, poluga ili slično, uz pomoć kojih osoba koja vežba može da aktivira kočnicu zamajca. Postoje različite vrste kočnica (obična za bicikl, sa točkom za trenje, magnetna, viskoelastična, sa kaišem...). Kod najvećeg broja bicikala raspon otpora se kreće od potpunog oslobađanja pedala, tako da se okreću bez otpora, do maksimalnog otpora prilikom kojeg vežbač ne može da pokrene pedale. Osoba koja rekreativno vežba trebalo bi da izabere otpor koji je za nju predstavlja umeren izazov.
Promenom ritma (brzine kojom se pedale okreću). Ukoliko je podešeni otpor isti, prilikom brzog pedaliranja se troši više energije nego prilikom sporog. Preporučena brzina zavisi od režima treninga i kreće se između 80 i 110 RPM (obrtaja u minutu) za vožnju u sedećem i stojećem položaju po ravnom i vožnju sa podizanjem. Ni kod sprinta uzbrdo ne bi trebalo da se pređe 110 obrtaja. Za ostale režime se preporučuje između 60 i 80 obrtaja u minutu. Sprint u sedećem položaju je najpogodniji, pošto vežbač u potpunosti kontroliše držanje i nema preterane iscrpljenosti. On traje od 10 do 25 sekundi, sa pulsom koji ne bi trebalo da pređe 85-92% od maksimalnog.

Vrste kretanja[uredi | uredi izvor]

Sobni bicikl sa ergonomski podesivim biomehaničkim položajem

U programu treninga na sobnom biciklu postoji pet osnovnih vrsta kretanja.

Sedenje – ravno, sa rukama na centralnom delu rukohvata. Ova pozicija ruku koristi se samo kada osoba sedi, za simulaciju vožnje po ravnom putu, kao i u toku zagrevanja na početku ili hlađenja, odnosno smirivanje tempa, na kraju treninga. Ritam je između 80 i 110 obrtaja u minutu.
Stajanje – ravno (poznato i kao trčanje), sa rukama na isturenom delu rukohvata u odnosu na telo (30-35 cm od kraja). Ispravan položaj zahteva da telo bude što više uspravno, a da zadnja strana nogu dodiruje ili blago obuhvata prednji deo sedišta, sa centrom težišta tela direktno iznad zupčanika. Pritisak težine tela nikako ne bi trebalo da bude isključivo na rukohvatima. Ritam je između 80 i 110 obrtaja u minutu.
Vežbanje sa skokovima (podizanjem) je kombinacija sedenja i stajanja, sa rukama na poziciji kao kod ravnog stajanja, u trajanju između dve i osam sekundi. Ritam treba da bude između 80 i 110 obrtaja u minutu.
Uspon u sedećem položaju sa rukama na rukohvatu kao u prethodna dva vežbanja, povećanim otporom i usporenim ritmom koji iznosi između 60 i 80 RPM (obrtaja u minutu).
Uspon u stojećem položaju sa rukama široko i unapred postavljenim tako da vrhovi palaca dodiruju najudaljeniji deo rukohvata. Osoba koja vežba je lagano usmerena napred, tako da maksimalna snaga može da se primeni na pedale podešene na veliki otpor i broj obrtaja u minutu između 60 i 80.

Svaki od ovih pet kompleksa pokreta ima dejstvo na različite delove tela i fokusira se na druge grupe mišića.

Uopšteno važi da vežbač treba da kontroliše zamajac na takav način da otpor ostane dovoljno veliki, kako bi ritam bio ispod 110 obrtaja u minutu.

Osoba koja vežba bi, takođe, trebalo da okreće pedale pravilnim kružnim pokretima i u režimima visokog otpora, što ispod 60 obrtaja u minutu postaje teško, tako da se povećava rizik od povreda kolena ili kuka. U uslovima vožnje na terenu ovo se rešava promenom prenosa na zupčanicima, uz prosečnih 85 obrtaja u minutu. Cilj vežbanja u zatvorenom nije da se ide mnogo iznad ili ispod ovog prirodnog ritma, pa se ne preporučuje iznad 110 ni ispod 60 obrtaja u minutu.

Svi sobni bicikli nemaju sistem “slobodne vožnje” koji simulira kretanje bez okretanja pedala, pa je moguće da zamajac nastavi da se okreće, tako da je i u ovom slučaju potrebna pažnja.

Napredna kretanja u toku treningu[uredi | uredi izvor]

Postoji pet dodatnih naprednih kretanja u toku treninga, baziranih na napred navedenih pet osnovnih.

Stojeći položaj (trčanje) sa otporom
Vežbanje sa podizanjem (skokovi) uz brdo
Sedenje sa simuliranjem sprinta u vožnji po ravnom
Sedenje sa simuliranjem sprinta u vožnji uz brdo
Stajanje sa simuliranjem sprinta u vožnji uz brdo

Promene načina vežbanja prilikom rada u fitnes centru može da predlaže instruktor ili da sa jednog na drugi režim osoba prelazi sama u zavisnosti od napora koji želi da uloži.

U najvećem broju slučajeva trenira se uz muziku. Vežbači mogu da sinhronizuju okretanje pedala sa ritmom muzike, što je dodatni spoljni podsticaj da se održi tempo. Muzika takođe motiviše da se uloži više truda. Obično je to dens muzika ili rok u dens ritmu (4/4), mada nije obavezno, a može se i menjati vrsta muzike u zavisnosti od vrste režima na treningu. Naravno, muzika je tu da pomgne da se održi ujednačenost vežbanja – broj obrtaja ne mora da se menja sa promenom ritma muzike.

Pored treninga na sobnom biciklu, kod kuće ili u fitnes centru, popularan je i akva trening (aqua cycling ili hydrospinning) – trening na stacionarnom biciklu koji se nalazi u bazenu, ispod površine vode.