Собни бицикл

С Википедије, слободне енциклопедије
Пређи на навигацију Пређи на претрагу

Вожња собног бицикла (indoor cycling, spinning) је врста вежбања у затвореном простору, са појединачним тренинзима усмереним на издржљивост, снагу, интервално вежбање, вежбе високог интензитета и опоравка, уз употребу посебног стационарног бицикла, који има замајац са различитим оптерећењима.

Собни бицикл, стационарни бицикл или тренажер је познат као справа за вежбање већ у другој половини 19. века у Енглеској. Користили су га такмичари за одржавање кондиције, али и рекреативци који нису могли у зимским условима да се баве омиљеним хобијем, што је забележено 1897. у британском часопису “The Rambler”. [1] Из тог времена потичу и прва, веома популарна такмичења у вожњи собних бицикала на ваљцима.

Садржај тренинга и циљеви[уреди | уреди извор]

"Све радости вожењ бицикла сада и вашој кући" - новински текст из 1897 који описује собни бицикл

Тренинг се изводи на стационарним бициклима, који поседују систем за механичко подешавање тежине (отпора) окретања педала, посебно обликоване рукохвате и на више тачака склопове који омогућавају прилагођавање бицикла конституцији особе која вежба. Већина их има и замајац који симулира ефекат инерције и вожњу правог бицикла. Педале су опремљене корпама за прсте као код спортског бицикла, како би се омогућило да се једном ногом вуче нагоре у исто време када се другом гура надоле. Алтернативно, уместо тога бицикли могу имати педале са отворима за фиксирање бициклистичких патика. За удобност би од опреме било добро имати бициклистички шортс са јастучићима.

Уколико се не вежба исправно или положај тела није добар могу да настану проблеми, од којих су најчешћи они са доњим делом леђа и коленима.

За избегавање повреда и пријатност у току тренинга важан је правилан биомеханички положај бициклисте, што се постиже подешавањима бицикла. Положај седишта мора да буде прилагођен висини особе која вежба, односно да буде у нивоу кукова када бициклиста стоји поред бицикла. Хоризонтално подешавање седишта подразумева да предња страна колена треба да буде директно у вертикалној линији са зглобом који спаја прсте ноге са остатком стопала, када се педала постави у предњи положај. Као резултат се добија да колено буде благо савијено под углом од 25% до 35% у односу на испружену ногу, са равним и опуштеним стопалом, у крајњем доњем положају педале.

Висина рукохвата такође може да се подешава. Мање искусни ће пожелети да га поставе у виши положај како би избегли нелагодност у доњем делу леђа. Савет је да се покуша са подешавањем у висини седишта.

Уобичајени тренинг је са инструктором, који учеснике води кроз рутине осмишљене тако да се симулирају ситуације теренске и вожње на отвореном, као што су вожња уз брдо, спринт, интервална вожња... Добар инструктор користи и музику, мотивацију, визуализацију и ентузијазам како би усмеравао особе које вежбају на начин одговарајући њиховој кондицији и циљевима. Највећи број инструктора ће користити такозвани интервални тренинг, где се у току једног термина смењују спринт, уједначена вожња, пењање, скокови, без унапред дефинисаног обрасца. У раним двехиљадитим “теренски” тренинзи који симулирају спољне услове, као што су савладавање отпора ветра, на пример, били су веома популарни. Овакви тренинзи су осмишљени како би се побољшале вештине вежбача у теренској вожњи и повећала издржљивост, уз истовремени снажан кардио-тренинг.

Собни бицикл - статични бицикл намењен побољшању општег здравственог стања. Уједињено Краљевство

Учесници постављају циљеве тренинга на основу свог пулса, који може да се мери ручно или на монитору, а конфигурација терена се симулира сменама фаза већег отпора и уједначене вожње. Неки учесници бирају умерени аеробни тренинг, са пулсом између 50% и 85% у односу на максималан, док се други опредељују за укључивање интервала анаеробне активности са вишим нивоом пулса, између 85% и 92%. Једна од највећих предности тренинга на собном бициклу је што сваки учесник може тачно да контролише интензитет вежбања и прилагоди га себи. Ово истовремено значи да он може да, уколико жели, вежба у групи и са инструктором, не реметећи тренинг других. Примећено је, ипак, да је тешко одржати умерени интензитет уколико други чланови педале окрећу брже. Поред сагоревања између 400 и 500 кцал за 40 минута, вежбање на собном бициклу јача мишиће доњег дела тела. Оно затеже квадрицепсе и задње ложе, уз рад на леђима и куковима.

Тежина тренинга[уреди | уреди извор]

Тежина тренинга може да се мења на два начина:

  1. Променом отпора на замајцу који се налази на педалама. За то постоји дугме, полуга или слично, уз помоћ којих особа која вежба може да активира кочницу замајца. Постоје различите врсте кочница (обична за бицикл, са точком за трење, магнетна, вискоеластична, са каишем...). Код највећег броја бицикала распон отпора се креће од потпуног ослобађања педала, тако да се окрећу без отпора, до максималног отпора приликом којег вежбач не може да покрене педале. Особа која рекреативно вежба требало би да изабере отпор који је за њу представља умерен изазов.
  2. Променом ритма (брзине којом се педале окрећу). Уколико је подешени отпор исти, приликом брзог педалирања се троши више енергије него приликом спорог. Препоручена брзина зависи од режима тренинга и креће се између 80 и 110 РПМ (обртаја у минуту) за вожњу у седећем и стојећем положају по равном и вожњу са подизањем. Ни код спринта узбрдо не би требало да се пређе 110 обртаја. За остале режиме се препоручује између 60 и 80 обртаја у минуту. Спринт у седећем положају је најпогоднији, пошто вежбач у потпуности контролише држање и нема претеране исцрпљености. Он траје од 10 до 25 секунди, са пулсом који не би требало да пређе 85-92% од максималног.

Врсте кретања[уреди | уреди извор]

Собни бицикл са ергономски подесивим биомеханичким положајем

У програму тренинга на собном бициклу постоји пет основних врста кретања.

  • Седење – равно, са рукама на централном делу рукохвата. Ова позиција руку користи се само када особа седи, за симулацију вожње по равном путу, као и у току загревања на почетку или хлађења, односно смиривање темпа, на крају тренинга. Ритам је између 80 и 110 обртаја у минуту.
  • Стајање – равно (познато и као трчање), са рукама на истуреном делу рукохвата у односу на тело (30-35 цм од краја). Исправан положај захтева да тело буде што више усправно, а да задња страна ногу додирује или благо обухвата предњи део седишта, са центром тежишта тела директно изнад зупчаника. Притисак тежине тела никако не би требало да буде искључиво на рукохватима. Ритам је између 80 и 110 обртаја у минуту.
  • Вежбање са скоковима (подизањем) је комбинација седења и стајања, са рукама на позицији као код равног стајања, у трајању између две и осам секунди. Ритам треба да буде између 80 и 110 обртаја у минуту.
  • Успон у седећем положају са рукама на рукохвату као у претходна два вежбања, повећаним отпором и успореним ритмом који износи између 60 и 80 РПМ (обртаја у минуту).
  • Успон у стојећем положају са рукама широко и унапред постављеним тако да врхови палаца додирују најудаљенији део рукохвата. Особа која вежба је лагано усмерена напред, тако да максимална снага може да се примени на педале подешене на велики отпор и број обртаја у минуту између 60 и 80.

Сваки од ових пет комплекса покрета има дејство на различите делове тела и фокусира се на друге групе мишића.

Уопштено важи да вежбач треба да контролише замајац на такав начин да отпор остане довољно велики, како би ритам био испод 110 обртаја у минуту.

Особа која вежба би, такође, требало да окреће педале правилним кружним покретима и у режимима високог отпора, што испод 60 обртаја у минуту постаје тешко, тако да се повећава ризик од повреда колена или кука. У условима вожње на терену ово се решава променом преноса на зупчаницима, уз просечних 85 обртаја у минуту. Циљ вежбања у затвореном није да се иде много изнад или испод овог природног ритма, па се не препоручује изнад 110 ни испод 60 обртаја у минуту.

Сви собни бицикли немају систем “слободне вожње” који симулира кретање без окретања педала, па је могуће да замајац настави да се окреће, тако да је и у овом случају потребна пажња.

Напредна кретања у току тренингу[уреди | уреди извор]

Постоји пет додатних напредних кретања у току тренинга, базираних на напред наведених пет основних.

  • Стојећи положај (трчање) са отпором
  • Вежбање са подизањем (скокови) уз брдо
  • Седење са симулирањем спринта у вожњи по равном
  • Седење са симулирањем спринта у вожњи уз брдо
  • Стајање са симулирањем спринта у вожњи уз брдо

Промене начина вежбања приликом рада у фитнес центру може да предлаже инструктор или да са једног на други режим особа прелази сама у зависности од напора који жели да уложи.

У највећем броју случајева тренира се уз музику. Вежбачи могу да синхронизују окретање педала са ритмом музике, што је додатни спољни подстицај да се одржи темпо. Музика такође мотивише да се уложи више труда. Обично је то денс музика или рок у денс ритму (4/4), мада није обавезно, а може се и мењати врста музике у зависности од врсте режима на тренингу. Наравно, музика је ту да помгне да се одржи уједначеност вежбања – број обртаја не мора да се мења са променом ритма музике.

Поред тренинга на собном бициклу, код куће или у фитнес центру, популаран је и аква тренинг (aqua cycling или hydrospinning) – тренинг на стационарном бициклу који се налази у базену, испод површине воде.

Галерија[уреди | уреди извор]

Референце[уреди | уреди извор]

Спољашње везе[уреди | уреди извор]