Pređi na sadržaj

Kegelove vežbe

S Vikipedije, slobodne enciklopedije
Musculus pubococcygeus (mišići karlice)
Dijagram izvođenja Kegelovih vežbi

Kegelove vežbe su vežbe namenjene jačanju karličnog dna. Pomažu u smanjivanju rizika od pojave urinarne inkontinencije (nevoljno oticanje urina) i drugih problema, poput spada bešie i materice. Cilj ovih vežbi je da ojačaju mišiće karličnog dna koji predstavljaju potporu materici, bešici i crevima. Ovi mišići starenjem slabe, a posebno se rizik od njihovog slabljenja povećava tokom trudnoće i porođaja, kao i usled povećanja telesne mase.[1] Kegelove vežbe namenjene su kako ženama tako i muškarcima.

Šta su Kegelove vežbe[uredi | uredi izvor]

Kegelove vežbe nazvane su po Arnoldu Kegelu (engl. Arnold Henry Kegel, 1894–1972) američkom ginekologu koji je prvi primetio njihov efekat. Ove vežbe jačaju mišiće poda karlice. One uključuju stezanje i opuštanje mišića poda karlice. Treniranje ovih mišića je važno zato što su oni potpora za matericu, bešiku, tanko crevo i rektum.[2]

U mladosti mišići oko perineuma (područja između anusa i vagine kod žena, odnosno anusa i penisa kod muškarca) su zategnuti i jaki. S godinama ovi mišići se razvlače i slabe. Mogu takođe oslabiti i tokom trudnoće kod žena[3] ili nakon operacije prostate kod muškaraca, zbog problema sa crevima ili bešikom ili iz drugih razloga. Slabljenje perinealnih mišića može negativno uticati na kontrolu bešike, ali i na seksualni život.[4]

Kegelove vežbe za žene[uredi | uredi izvor]

Kegelove vežbe su namenjene jačanju karličnih mišića koji pružaju potporu uretri, bešici, materici i rektumu. Jačanjem karličnih mišića smanjuje se rizik od pojave problema koji pogađaju većinu žena, tokom ili nakon trudnoće kao i tokom menopauze — nemogućnost zadržavanja urina i urinarni stres.[5] Ove vežbe poboljšavaju i cirkulaciju u rektalnom i vaginalnom delu, te mogu sprečiti nastanak hemoroida i ubrzati zarastanje rane nakon epiziotomije ili kidanja za vreme porođaja. Ovim vežbama takođe se neguje mišićni tonus vagine, što je preduslov za kvalitetnije seksualno uživanje.[3] Ginekolozi preporučuju upražnjavanje ovih vežbi.[6]

Kegelove vežbe u trudnoći[uredi | uredi izvor]

Kegelove vežbe za trudnice se preporučuju iz nekoliko razloga. One jačaju mišiće smeštene u donjem delu karlice koji su tokom trudnoće, zbog rasta bebe, pod sve većim pritiskom, pa polako mogu gubiti snagu i elastičnost. Sa vežbama se može početi bilo kada, a najbolje već na početku trudnoće.[3]

Kegelove vežbe za bešiku[uredi | uredi izvor]

Oko 70% žena za vreme ili nakon trudnoće ima poteškoća sa zadržavanjem urina. Ovaj problem, koji se još naziva i urinarni stres, može da bude veoma naporan i neprijatan. Mnoge žene misle zbog toga da imaju problem sa bešikom. Zapravo, u pitanju su oslabljeni mišići karlice. Redovnim izvođenjem Kegelovih vežbi ova neprijatnost se može sprečiti.[3]

Kegelove vežbe posle porođaja[uredi | uredi izvor]

Kegelove vežbe za jačanje mišića karlice su prve vežbe koje se mogu raditi posle porođaja i to već posle nedelju dana, osim u slučaju da je rađena epiziotomija, kada se mora sačekati da rana zaraste. Kegelovim vežbama brže se vraća mišićni tonus vagine u pređašnje stanje.[3]

Kegelove vežbe u menopauzi[uredi | uredi izvor]

Postavljanje Kegelovih kugli u vaginu

Menopauza predstavlja završnu fazu reproduktivnog perioda žene i može početi u periodu između 40. i 60. godine, a najčešće se oko 50. Tegoba koja se često javlja tokom ovog perioda je inkontinencija ili učestalo mokrenje, koje može veoma remetiti obavljanje svakodnevnih aktivnosti. U menopauzi dolazi do smanjenja funkcije jajnika i samim tim smanjene produkcije glavnog polnog hormona – estrogena. Svi problemi, odnosno simptomi koje prate menopauzu su upravo posledica smanjene sinteze ovog hormona. Usled smanjenog nivoa estrogena u organizmu dolazi do stanjivanja sluzokože i slabljenja mišića urogenitalnog trakta. Zapravo slabe mišići male karlice, postaju manje elastični i cela intimna regija postaje suvlja, što rezultuje pojavom vaginalne suvoće i problema sa bešikom. Ovaj problem može se uspešno ublažiti upravo Kegelovim vežbama.[7] Ipak, uvek treba imati na umu da unošenje stranih predmeta u vaginu povećava rizik od infekcije.[8]

Kegelove kugle[uredi | uredi izvor]

Kegelove kugle nisu nov proizvod i predstavljaju tegove za jačanje mišića karličnog dna. Sastoje se iz jedne ili više vertikalno postavljenih kugli spojenih koncem, sa drškom na kraju. Kugle se stavaljaju u vaginu, dok drška ostaje napolju, nakon čega se kontrahuju mišići karličnog dna. Kegelove kugle pomažu da se ovi mišići lociraju i da se bolje osetite njihove kontrakcije. Proizvode se u više veličina i težina. One lakše neke žene mogu nositi tokom celog dana, dok za teže treba više snage. Smatraju se bezbednim, a mnoge studije su pokazale i da su vrlo efikasne. Preporučuje se da se nose najviše 6 sati dnevno, kao i da ih ne koriste žene koje su se skoro porodile.[6]

Kegelove vežbe za muškarce[uredi | uredi izvor]

Kod muškaraca Kegelove vežbe takođe pomažu u jačanju perinealnih mišića. Pored toga omogućavaju da se penis ispuni krvlju tokom erekcije, grče se tokom ejakulacije i pomažu da se mokraćna cev isprazni nakon uriniranja. Ove vežbe takođe mogu pomoći kod problema sa erekcijom, kao i kod prerane ejakulacije. Mogu čak pojačati i intenzitet orgazma.[4]

Kako se rade Kegelove vežbe[uredi | uredi izvor]

  • Za početak je neophodno identifikovati prave mišiće. To je najjednostavnije uraditi tako što se tokom mokrenja zaustavi mlaz. Uspešno zaustavljanje mlaza znak je da je aktivirana prava grupa mišića.
  • Vežbe je najbolje započeti sa praznom bešikom — stezanjem mišića kojima se sprečava protok urina. Pri ovim radnjama zatežu se upravo mišići poda karlice. Trebalo bi ove mišiće istovremeno stisnuti i podići na gore.
  • Za efikasno izvođenje Kegelovih vežbi treba jednostavno stisniti ove mišiće, zadržati u tom položaju 5—10 sekundi, a zatim opustiti. Vežbe treba ponavljati u seriji od 10—20 kontrakcija, 2—3 puta dnevno. Vežbe se mogu raditi u bilo kojoj poziciji — ležeći, sedeći ili stojeći. Najlakše je početi ležeći na leđima sa podignutim kolenima.[4]
  • Za najbolje rezultate treba se fokusirati na naprezanje samo karličnog dna. Treba izbegavati naprezanje mišića stomaka, butina ili zadnjice.[3] Rukom na stomaku može se proveravati da li se stomačni mišići pokreću tokom izvođenja Kegelovih vežbi. Cilj je da oni ostanu u mirovanju. Pri vežbanju ne treba zadržavati vazduh, već treba disati opušteno.[2]

Kegelove vežbe mogu se izvoditi bilo gde i bilo kada, krajnje diskretno i neprimetno. Nije potrebna nikakva oprema za vežbanje, pa se može vežbati svuda — kod kuće, na poslu,stojeći u redu, sedeći u čekaonici... Postoji više varijanti ovih vežbi. Najbolji efekti postižu se kada se naizmenično upražnjava više varijanti vežbi, uz povremeno menjanje položaja.[4]

Prva Kegelova vežba[uredi | uredi izvor]

U početku mišiće dna karlice treba stisnuti, zadržati ih tako 3 sekundi, zatim opustiti i držati ih tako 3 sekunde. Za početak treba raditi 10 vežbi u seriji tri puta na dan. Vreme zadržavanja mišića produžavajte u skladu sa jačanjem mišića na 5—10 sekundi.

Druga Kegelova vežba[uredi | uredi izvor]

Ova vežba se od prve razlikuje samo po tome što stiskanje i opuštanje mišića treba raditi što brže.

Treća kegelova vežba[uredi | uredi izvor]

Treća vežba izvodi se tako što se mišići lagano i postepeno zatežu tokom 10—15 sekundi, a zatim se isto tako lagano i ravnomerno opuštaju.[5]

Korist od Kegelovih vežbi[uredi | uredi izvor]

Redovno upražnjavanje Kegelovih vežbi donosi niz pozitivnih efekata na organizam:

  • smanjena inkontinencija javlja se posle nekoliko meseci redovnog vežbanja,
  • poboljšanje muskulature donjeg abdomena,
  • bolje reproduktivno zdravlje,
  • povećano uživanje u seksu,[2]
  • sprečavanje nastanka hemoroida,[3]
  • ubrzati zarastanje rane nakon epiziotomije ili kidanja za vreme porođaja,[3]
  • sprečavanje kapljanja urina nakon mokrenja kod muškaraca,
  • sprečavanje problema sa erekcijom i preranom ejakulacijom.[5]

Reference[uredi | uredi izvor]

  1. ^ „KEGELOVE VEŽBE”. Polklinika Novakov. Pristupljeno 9. 10. 2022. 
  2. ^ a b v „Vežbe za karlični pod ili Kegelove vežbe za dobro vaginalno zdravlje”. Multi-Gyn. BioClin. Pristupljeno 9. 10. 2022. 
  3. ^ a b v g d đ e ž „Kegelove vežbe - Vežbe za jačanje mišića karlice”. BEBO. Pristupljeno 9. 10. 2022. 
  4. ^ a b v g „Muškarci, radite Kegelove vežbe!”. BEBO. Pristupljeno 9. 10. 2022. 
  5. ^ a b v „Kegelove vežbe i baš sve što treba da znate o njima”. Ringeraja.rs. Pristupljeno 9. 10. 2022. 
  6. ^ a b „Kegelove kugle: mini tegovi za vaginu”. Ženski magazin. 13. 11. 2018. Pristupljeno 9. 10. 2022. 
  7. ^ „Menopauza i inkontinencija”. Miter International. 24. 11. 2021. Pristupljeno 9. 10. 2022. 
  8. ^ Gunter, Jen (17. 1. 2017). „Dear Gwyneth Paltrow, I’m a GYN and your vaginal jade eggs are a bad idea”. drjengunter.com. Pristupljeno 9. 10. 2022. 


Molimo Vas, obratite pažnju na važno upozorenje
u vezi sa temama iz oblasti medicine (zdravlja).
Preuzeto iz „https://sr.wikipedia.org/w/index.php?title=Кегелове_вежбе&oldid=27442459”