Нацрт:Ugljeni hidrati u ishrani sportista

Uvod

Sportisti imaju izraženu potrebu za hranjivim materijama bogatim energijom i veliki deo sportske ishrane treba da obezbedi potrebnu količinu energetskih materija, čime bi se podržavalo vežbanje različitog inteziteta i trajanja. Studije su jasno pokazale da upotreba ugljenih hidrata raste kako se povećava intezitet vežbanja , a mnoga istaživanja obezbeđuju korisna upustva o tome kako se unose ugljeni hidrati, sa ciljem da se obezbede optimalne rezerve glikogena u mišićima.

Ugljeni hidrati

Postoje razni tipovi ugljenih hidrata i svaki tip se u našem telu tretira na drugačiji način. Na primer, i glukoza i mekinje su ugljeni hidrati, ali se nalaze na različitim krajevima energetskog spektra. Glukoza u krvotok ulazi brzo i podstiče brzo i intezivno lučenje insulina, dok energija iz mekinja nikad ne dospeva u krvotok zbog toga što su one nesvarljive i imaju tendenciju da ublaže insulinski odgovor time što usporavaju tempo kojim drugi izvori energije ulaze u krvotok.Razlike između ugljenih hidrata ukazuje na to da sportisti pažljivo da razmotre koji su tipovi ugljenih hidrata najbolji u različitim okolnostima. Glukoza je osnovni iѕvor energije za mišićnu aktivnost i što je veči intezitet vežbanja, to je veće oslanjanje na glukozu kao energetsko gorivo. Kada se glukoza potroši, sportista prestaje sa intezivnim vežbanjem. Jedan od glavnih ciljeva sportske ishrane jeste da se spreči da se glikoza potroši. Održavanje količine ugljenih hidrata na zadovoljavajućem nivou je veoma problematično jer, za razliku od proteina ili masti, ljudi imaju ograničen kapacitet za deponovanje ugljenih hidrata. Adekvatan unos ugljenih hidrata postaje još značajnijin pri vrlo visokim nivoima inteziteta vežbanja je se energetski metabolizam maksimalno oslanja na ugljene hidrate kao izvor energije za mišiće. Uprkos višegodišnjim istraživanjima kojima je potvrđivan značaj dostupnosti ugljenih hidrata za održavanje izdržljivosti i metalnih funkcija, mnogi sportisti i dalje veruju da su proteini najvažnije hranjive materije za postizanje uspeha u sportu. Iako su svi esencijalni nutrijenti važni, unos advekatne količine uhljenih hidrata u pravo vreme optimizira ograničene rezerve ugljenih hidrata, omogućava bolji prenos ugljenih hidrata do mozga i poboljsava parametre mišićne i opšte izdržljivosti. Radi poređenja, prekomeran unos proteina, što se često dešava među amaterskim i profesionalnim sportistima, nema mnogo uticaja na poboljšanje sportskih rezultata.

Metabolizam ugljenih hidrata

Ljudi mogu da deponuju približno 350 grama(1.400 kcal) ugljenih hidrata u obliku mišicnog glikogena, dodatnih 90 grama (360 kcal) u jetri, kao i malu količinu glukoze koja cirkulise u krvi (5 grama ili 20 kcal). Što je veća mišićna masa, veće su potencijalne rezerve mišićnog glikogena, ali raste i potencijalana potreba za energetskim gorivom. Organizam čoveka ima nekoliko sistema za održavanje nivoa glukoze u krvi (glikemije) u okviru relativno malog raspona (3-5 mmol/L), pre svega uz pomoć hormona insulina i glikagona. Insulin snižava nivo glukoze u krvi delujući na ćrlijske membrane mišićnih ćelija i ćelija masnog tkiva, čime omogućava da glukoza iz krvi uđe u ćelije. Kada je glukoza u krvi na niskom nivou, kao sto je slučaj izmedju obroka i za vreme vežbanja, luči se glukagon. Oko 60% glukoze koja koja se oslobađa iz jetre, sa ciljem da se glikemija održava u okviru optimalnih vrednosti, potiče iz rezervi glikogena u jetrui, a ostatak potiče iz hlikoze koja je sintetisana iz laktata, pirogrožđane kiseline (puiruvata), glicerola i amonokiselina. Količina glukoze koja se oslobodi iz jetre tokom vežbanja zavisi od inteziteta aktivnosti, pri čemu vežbanje većeg inteziteta izaziva brži tempo oslobađanja glukoze iz jetre. Istovremeno prisustvo niske koncentracije insulina i povećanih vrednosti adrenalina i glukagona u cirkulaciji tokom dugotrajne aktivnosti stimuliše oslobađanje glukoze iz jetre. Osim insulina i glukagona, na koncentraciju glukoze u krvi utiče još dvahormona. Adrenalin je hormon stresa koji izaziva ekstremno brzo razlaganje glikogena u jetri da bi se brzo povvećala glikemija. Kortizol, koji se luči iz nadbubrežne žlezdevtakođe je hormon stresa koji pospešuje katabolizam proteina. I adrenalin i kortizol oslobađaju se kao posledica stresa povezanog sa vežbanjem i na koncentraciju oba hormona utiče unos uhljenih hidrata. Kod sportista, nizak nivo glukoze u krvi može izazavati pojavu mentalnog (centralnog) zamora, koji je povezan sa zamorom mišića. Pošto se rezerve glikogena u jetri i glukoze u krvi lako potroše čak i za vreme kratkotrajnih aktivnosti, unos ugljenih hidrata za vreme trajanja aktivnosti je ključni faktor u održavanju i mišićnih i mentalnih finkcija.

Korišćenje ugljenih hidrata za vreme vežbanja

Nizak nivo ugljenih hidrata za vreme vežbanja povezan je sa pojavom zamora. Pošto su rezerve ugljenih hidrata ograničene (350 glikogena u jetri i 1.400 kcal glikogena u misićima), sportisti treba da razmotre strategiju kao da započnu vežbanje sa punim rezervama glikogena i kako da uspostave rutinu koja sprecava da rezerve glikogena opadnu. Čak i ako su rezerve glikogena u mišićima u okviru optimalnih vrednosti, pad rezervi glikogena u jetri će izazvati hipoglikemiju i mentalni zamor, a mentalni zamor će prouzorkovati zamor mišića. Što je ceći intezitet vežbanja, to se sportisti više oslanjaju na ugljene hidrate kao dominantno gorivo za mišićnu kontrakciju. Međutim, čak i vežbanje niskog inteziteta ( uglavno aerobno ), za koje se energija dominantno crpi iz masti, i dalje zahteva izvestan nivo ugljenih hidrata za potpuno sagorevanje masti i za održavanje koncentracije glukoze u krvi. Dkle, svi oblici fizičke aktivnosti su u nekom stepenu zavisnosti od ugljenih hidrata. Nekoliko faktora utiče na proporcionalan udeo ugljenih hidrata u ukupnim potrebama za gorivom tokom vežbanja. Fktori koji povćavaju oslanjanje na ugljene hidrate tokom aktivnosti obuhvataju sledeće:

• aktivnost visokog inteziteta,
• dugotrajna aktivnost,
• vežbanje pri ekstremno niskim i visokim temperaturama,
• vežbanje navelikim nadmorskim visinama,
• starost (udeo ugljenih hidrata u energetskom metabolizmu je veći kod dečaka nego kod muškaraca).

Fktori koji smanjuju relativno trošenje ugljenih hidrata su:

• trening izdržljivosti,
• adekvatan nivo utreniranosti,
• aklimatizacija,
• pol.

Zapravo, mnogi popularni programi za vežbanje organizovani su tako da je u njihovom središtu ideja kako se veća količina masnog tkiva najefikasnije sagoreva aerobnim vežbanjem niskog inteziteta. Međutim, procenat sagorenih masti ne treba pomešati sa količinom masti koja se gubi tokom vežbanja. Kada se poveća intenzitet vežbanja, udeo energije koja se crpi iz masti se smanjuje na uštrb ugljenih hidrata, ali se i dalje sagoreva odrećena količina masti. Ukupna količina potrošenih kalorija po jedinici vremena mnogo je veća pri aktivnostima visokog intenziteta nego pri aktivnostima niskog intenziteta. Shodno tome, i ukupna količina potrošenih masti raste pri aktivnostima umerenog intenziteta (uprkos tome što niži udeo masti zadovoljava ukupne zahteve za energijom). Dakel, sportisti i rekreativci mogu da vežbaju intenzivnije (ali i ne maksimalnim intenzitetom) u određenom vremenskom okviru da bi povećali sagorevanje masti i optimizirali građu. Ugljeni hidrati su najvažnije gorivo za sportiste - energija koja se dobija po jedinici iskorišćenog kiseonika najefikasnije se oslobađa sagorevanjem ugljenih hidrata. Energetska efikasnost ugljenih hidrata pomaže da se objasni zamor mišićima koji se brzo javlja za vreme aktivnosti visokog inteziteta kada je mišićni glikogen skoro iscrpljen - mi jednostavno ne možemo da obezbedimo dovoljno ATP radnim mišićima da bismo održali visok intenzitet vežbanja.

Potrebe za ugljenim hidratima

Preporučuje se 130 grama (520 kcal) ugljenih hidrata na dan, što odgovara prosečnim potrebama CNS za energentima (glukozom). Poželjan raspon unosa ugljenih hidrata iznosi 45 do 65% od ukupnog unosa kalorija. Dnevne potrebe za ugljenim hidratima na etiketama namernicama zasniva se na preporučenom unosu od 60% ukupnog unosa kalorija. Tim preporukama se generalno savetuje da se putem šećera (mononsaharida i disaharida) ne unosi više od 25% ugljenih hidrata. Unos dijetnih vlakana (svarljivih i delimično svarljivih polisaharida) treba zadržati na nivou od 38 grama dnevno za odrasle muškarce i 25 grama dnevno za odrasle žene. Adekvatan unos vlakana pomaže da se održi normalan nivo šećera u krvi, smanjuje rizik od kardiovaskularnih oboljenja i smanjuje rizik od konstipacije. Preporuka za unos vlakana prema polu posledica su manje ukupne količine hrane i kalorija koje tipično konzumiraju žene. Postoje pseudonaučne tvrdnje da naša jedina istinska potreba za ugljenim hidratima zapravo potreba za vitaminom C, jedinjenjem sa 6 atoma ugljenika nalik glukozi koje većina životinja može da generiše putem enzimske konverzije glukoze. Ove tvrdnje su zasnovane na pretpostavkama da su naši daleki preci konzumirali relativno malo ugljenih hidrata, pa su ipak preživeli. Međutim, kada govorimo o sportistima, na osnovu brojnih istraživanja kojima je pokazano da su ugljeni hidrati faktor koji ograničava sportsko postignuće, postaje jasno da su biološki opstanak ljudske vrste i ljudske performanse dva sasvim različita pitanja. Sportistima su ugljeni hidrati neophodni. Potrebe sportiste za ugljenim hidratima zasnivaju se na nekoliko faktora. Sportisti moraju da unose dovoljno ugljene hidrate da bi:

• obezbedili dovoljno energije da zadovolje većiinu potreba za kalorijam,
• rezerve glikogena učinili optimalnim,
• omogućili oporavak mišića nakon fizičke aktivnosti,
• obezbedili izvor energije koje se dobro podnosi za vreme treninga i takmičenja,
• omogućili brzo i lako dostupan izvor enrgije između obroka da održe nivo glukoze u krvi.

Tradicionalan način za utvrđivanja potreba za ugljenim hidratima jeste razmatranje količine ugljenih hidrata koje treba da se unese kao udeo u ukupnom unosu kalorija. Preporuka za opštu populaciju sugerišu unos ugljenih hidrata od 50 do 55% od ukupnog broja kalorija, a referentni dijetetski unos iznosi 130 grama na dan (520 kcal/ dan) za odrasle muškarce i žene. Međutim, količina koja se tipično preporučuje sportistima je od 55 do 65% ukupnog unosa kalorija, pod pretpostavkom da je ukupan unos kalorija adekvatan. Drugi, i svakako bolji način utvrđivanja potreba za ugljenim hidratima za sportiste koji se bave disciplinama izdržljivosti kreću se iznad 7 i 8 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase na dan. Istraživanje o unosima ugljenih hidrata sprovedena među različitim grupama sportista otkrile su da postoje razlike u potrebama za ugljenim hidratima. Ti podaci ukazuju da sportisti treba konzumiraju između 5 i 10 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne mase. Hipotetički sportista težak 70 kilograma unosio bi između 1.400 i 2.800 kalorija iz ugljenih hidrata, što predstavlja daleko veći unos ugljenih hidrata nego što je DRI od 520 kalorija. Ako pretpostavimo da to čini približno 60% ukupnog unosa kalorija, pomenuti sportista bi unosio ukupno između 2.300 i 4.700 kcal na dan. Prema istoj toj logici, američkom fudbaleru koji je težak 136 kilograma biće potrebno 2.700 do 5.400 kcal, svakog dana samo odugljenih hidrata, što je količina koja nije jednostavno knzumirati, pošto ugljeni hidrati imaju relativno energetsku gustinu (4 kcal/g). Unos ugljenih hidrata koji se generalno preporučuje zasniva se na intenzitetu i trajanju vežbanja, uz veće potrebe kada je trajanje duže a intezitet veći. Većina ugljenih hidrata unosi se iz žitarica, mahunarki, voća i povrća. U mesu se ne nalazi značajna količina ugljenih hidrata, a tek male količine ugljenih hidrata se mogu naći u mleku i siru. U mnoge mlečne proizvode (jogurt, sladoled) dodaje se šećer da bi se učinili širokoprihvatljivim.

Ugljeni hidrati i fizička aktivnost

Pošto fizička aktivnost u ogromnoj meri povećava stopu potrošnju energije, sportisti moraju da prave strategiju kako bi na najbolji način mogli obezbediti potrebnu energiju za postizanje uspeha. Za sportiste je od ključnog značaja da postignu dovoljan ukupan unos kalorija da bi se zadovoljile potrebe za energijom, uključujući i potrebe za uobičajnim održavanjem tkiva, rast (za decu i adolescente), obnavljanje tkiva i potrebe za energijom za samu aktivnost. Nemoguće je razmatrati idealnu distribuciju energetskih supstrata a da prvo ne razmortrimo na koji način se najbolje zadovoljavaju ukupne potrebe za energijom. Iako može da se učini logičan i jednostavan čin, svi su istraživači bez izuzetka otkrili da sportisti ne konzumiraju dovoljno energije da bi potpuno zadovoljili svoje potrebe. To je kao kada biste planirali da se „ferarijem“ prevezete 100 kilometara i uredno sipali visokooktanski benzin u rezervoar - ali količina koja je dovoljna da se pređe samo 85 kilometara „Ferari“ jednostavno ne može da vas odveze do cilja, kao što ce i sportista sa nedovoljno goriva imati poteškoća da uradi ono što se od njega traži i postigne željeni rezultat. Jednom kad se ustanovi strategija za ubos dovoljne količine energetskih materija, sportisti mogu racionalno da razmišljaju na koji način će raspodeliti energiju prema distribuciji ugljenih hidrata, proteina i masti. Generalno se prihvata stav da sportista treba da unose dovoljno ugljenih hidrata da bi zadovoljili većinu potreba koji imaju veze sa vežbanjem, kao i dovoljno ugljenih hidrata da nadopune rezerve glikogena u mišićima u pauzama između vežbanja. U idealnim uslovima, sportisti treba da konzumiraju složene ugljene hidrate kad god je to moguće, ali za vreme vežbanja i neposredno nakon vežbanja treba da unose proste ugljene hidrate. Ostali energenti (proteini i masti) takođe treba da se konzumiraju da bi se upotpunile ukupne potrebe za hranjivim materijama, ali ugljeni hidrati treba ostanu većinski izvor energije. Sportisti uglavnom ne unose dovoljno energije i ugljenih hidrata osim ako ne postoji dobro osmišljen plan tako da postupaju. Sportisti uvek treba da imaju na umu da će sam trening, bez adekvatnog plana ishrane koja će podržavati taj trening, biti taško izvodljiv.