Нацрт:Угљени хидрати у исхрани спортиста

Увод

Спортисти имају изражену потребу за храњивим материјама богатим енергијом и велики део спортске исхране треба да обезбеди потребну количину енергетских материја, чиме би се подржавало вежбање различитог интезитета и трајања. Студије су јасно показале да употреба угљених хидрата расте како се повећава интезитет вежбања , а многа истаживања обезбеђују корисна упуства о томе како се уносе угљени хидрати, са циљем да се обезбеде оптималне резерве гликогена у мишићима.

Угљени хидрати

Постоје разни типови угљених хидрата и сваки тип се у нашем телу третира на другачији начин. На пример, и глукоза и мекиње су угљени хидрати, али се налазе на различитим крајевима енергетског спектра. Глукоза у крвоток улази брзо и подстиче брзо и интезивно лучење инсулина, док енергија из мекиња никад не доспева у крвоток због тога што су оне несварљиве и имају тенденцију да ублаже инсулински одговор тиме што успоравају темпо којим други извори енергије улазе у крвоток.Разлике између угљених хидрата указује на то да спортисти пажљиво да размотре који су типови угљених хидрата најбољи у различитим околностима. Глукоза је основни иѕвор енергије за мишићну активност и што је вечи интезитет вежбања, то је веће ослањање на глукозу као енергетско гориво. Када се глукоза потроши, спортиста престаје са интезивним вежбањем. Један од главних циљева спортске исхране јесте да се спречи да се гликоза потроши. Одржавање количине угљених хидрата на задовољавајућем нивоу је веома проблематично јер, за разлику од протеина или масти, људи имају ограничен капацитет за депоновање угљених хидрата. Адекватан унос угљених хидрата постаје још значајнијин при врло високим нивоима интезитета вежбања је се енергетски метаболизам максимално ослања на угљене хидрате као извор енергије за мишиће. Упркос вишегодишњим истраживањима којима је потврђиван значај доступности угљених хидрата за одржавање издржљивости и металних функција, многи спортисти и даље верују да су протеини најважније храњиве материје за постизанје успеха у спорту. Иако су сви есенцијални нутријенти важни, унос адвекатне количине ухљених хидрата у право време оптимизира ограничене резерве угљених хидрата, омогућава бољи пренос угљених хидрата до мозга и побољсава параметре мишићне и опште издржљивости. Ради поређења, прекомеран унос протеина, што се често дешава међу аматерским и професионалним спортистима, нема много утицаја на побољшање спортских резултата.

Метаболизам угљених хидрата

Људи могу да депонују приближно 350 грама(1.400 кцал) угљених хидрата у облику мишицног гликогена, додатних 90 грама (360 кцал) у јетри, као и малу количину глукозе која циркулисе у крви (5 грама или 20 кцал). Што је већа мишићна маса, веће су потенцијалне резерве мишићног гликогена, али расте и потенцијалана потреба за енергетским горивом. Организам човека има неколико система за одржавање нивоа глукозе у крви (гликемије) у оквиру релативно малог распона (3-5 ммол/Л), пре свега уз помоћ хормона инсулина и гликагона. Инсулин снижава ниво глукозе у крви делујући на ћрлијске мембране мишићних ћелија и ћелија масног ткива, чиме омогућава да глукоза из крви уђе у ћелије. Када је глукоза у крви на ниском нивоу, као сто је случај измедју оброка и за време вежбања, лучи се глукагон. Око 60% глукозе која која се ослобађа из јетре, са циљем да се гликемија одржава у оквиру оптималних вредности, потиче из резерви гликогена у јетруи, а остатак потиче из хликозе која је синтетисана из лактата, пирогрожђане киселине (пуирувата), глицерола и амонокиселина. Количина глукозе која се ослободи из јетре током вежбања зависи од интезитета активности, при чему вежбање већег интезитета изазива бржи темпо ослобађања глукозе из јетре. Истовремено присуство ниске концентрације инсулина и повећаних вредности адреналина и глукагона у циркулацији током дуготрајне активности стимулише ослобађање глукозе из јетре. Осим инсулина и глукагона, на концентрацију глукозе у крви утиче још двахормона. Адреналин је хормон стреса који изазива екстремно брзо разлагање гликогена у јетри да би се брзо поввећала гликемија. Кортизол, који се лучи из надбубрежне жлездевтакође је хормон стреса који поспешује катаболизам протеина. И адреналин и кортизол ослобађају се као последица стреса повезаног са вежбањем и на концентрацију оба хормона утиче унос ухљених хидрата. Код спортиста, низак ниво глукозе у крви може изазавати појаву менталног (централног) замора, који је повезан са замором мишића. Пошто се резерве гликогена у јетри и глукозе у крви лако потроше чак и за време краткотрајних активности, унос угљених хидрата за време трајања активности је кључни фактор у одржавању и мишићних и менталних финкција.

Коришћење угљених хидрата за време вежбања

Низак ниво угљених хидрата за време вежбања повезан је са појавом замора. Пошто су резерве угљених хидрата ограничене (350 гликогена у јетри и 1.400 кцал гликогена у мисићима), спортисти треба да размотре стратегију као да започну вежбање са пуним резервама гликогена и како да успоставе рутину која спрецава да резерве гликогена опадну. Чак и ако су резерве гликогена у мишићима у оквиру оптималних вредности, пад резерви гликогена у јетри ће изазвати хипогликемију и ментални замор, а ментални замор ће проузорковати замор мишића. Што је цећи интезитет вежбања, то се спортисти више ослањају на угљене хидрате као доминантно гориво за мишићну контракцију. Међутим, чак и вежбање ниског интезитета ( углавно аеробно ), за које се енергија доминантно црпи из масти, и даље захтева известан ниво угљених хидрата за потпуно сагоревање масти и за одржавање концентрације глукозе у крви. Дкле, сви облици физичке активности су у неком степену зависности од угљених хидрата. Неколико фактора утиче на пропорционалан удео угљених хидрата у укупним потребама за горивом током вежбања. Фктори који повћавају ослањање на угљене хидрате током активности обухватају следеће:

• активност високог интезитета,
• дуготрајна активност,
• вежбање при екстремно ниским и високим температурама,
• вежбање навеликим надморским висинама,
• старост (удео угљених хидрата у енергетском метаболизму је већи код дечака него код мушкараца).

Фктори који смањују релативно трошење угљених хидрата су:

• тренинг издржљивости,
• адекватан ниво утренираности,
• аклиматизација,
• пол.

Заправо, многи популарни програми за вежбање организовани су тако да је у њиховом средишту идеја како се већа количина масног ткива најефикасније сагорева аеробним вежбањем ниског интезитета. Међутим, проценат сагорених масти не треба помешати са количином масти која се губи током вежбања. Када се повећа интензитет вежбања, удео енергије која се црпи из масти се смањује на уштрб угљених хидрата, али се и даље сагорева одрећена количина масти. Укупна количина потрошених калорија по јединици времена много је већа при активностима високог интензитета него при активностима ниског интензитета. Сходно томе, и укупна количина потрошених масти расте при активностима умереног интензитета (упркос томе што нижи удео масти задовољава укупне захтеве за енергијом). Дакел, спортисти и рекреативци могу да вежбају интензивније (али и не максималним интензитетом) у одређеном временском оквиру да би повећали сагоревање масти и оптимизирали грађу. Угљени хидрати су најважније гориво за спортисте - енергија која се добија по јединици искоришћеног кисеоника најефикасније се ослобађа сагоревањем угљених хидрата. Енергетска ефикасност угљених хидрата помаже да се објасни замор мишићима који се брзо јавља за време активности високог интезитета када је мишићни гликоген скоро исцрпљен - ми једноставно не можемо да обезбедимо довољно АТП радним мишићима да бисмо одржали висок интензитет вежбања.

Потребе за угљеним хидратима

Препоручује се 130 грама (520 кцал) угљених хидрата на дан, што одговара просечним потребама ЦНС за енергентима (глукозом). Пожељан распон уноса угљених хидрата износи 45 до 65% од укупног уноса калорија. Дневне потребе за угљеним хидратима на етикетама намерницама заснива се на препорученом уносу од 60% укупног уноса калорија. Тим препорукама се генерално саветује да се путем шећера (мононсахарида и дисахарида) не уноси више од 25% угљених хидрата. Унос дијетних влакана (сварљивих и делимично сварљивих полисахарида) треба задржати на нивоу од 38 грама дневно за одрасле мушкарце и 25 грама дневно за одрасле жене. Адекватан унос влакана помаже да се одржи нормалан ниво шећера у крви, смањује ризик од кардиоваскуларних обољења и смањује ризик од констипације. Препорука за унос влакана према полу последица су мање укупне количине хране и калорија које типично конзумирају жене. Постоје псеудонаучне тврдње да наша једина истинска потреба за угљеним хидратима заправо потреба за витамином Ц, једињењем са 6 атома угљеника налик глукози које већина животиња може да генерише путем ензимске конверзије глукозе. Ове тврдње су засноване на претпоставкама да су наши далеки преци конзумирали релативно мало угљених хидрата, па су ипак преживели. Међутим, када говоримо о спортистима, на основу бројних истраживања којима је показано да су угљени хидрати фактор који ограничава спортско постигнуће, постаје јасно да су биолошки опстанак људске врсте и људске перформансе два сасвим различита питања. Спортистима су угљени хидрати неопходни. Потребе спортисте за угљеним хидратима заснивају се на неколико фактора. Спортисти морају да уносе довољно угљене хидрате да би:

• обезбедили довољно енергије да задовоље већиину потреба за калоријам,
• резерве гликогена учинили оптималним,
• омогућили опоравак мишића након физичке активности,
• обезбедили извор енергије које се добро подноси за време тренинга и такмичења,
• омогућили брзо и лако доступан извор енргије између оброка да одрже ниво глукозе у крви.

Традиционалан начин за утврђивања потреба за угљеним хидратима јесте разматрање количине угљених хидрата које треба да се унесе као удео у укупном уносу калорија. Препорука за општу популацију сугеришу унос угљених хидрата од 50 до 55% од укупног броја калорија, а референтни дијететски унос износи 130 грама на дан (520 кцал/ дан) за одрасле мушкарце и жене. Међутим, количина која се типично препоручује спортистима је од 55 до 65% укупног уноса калорија, под претпоставком да је укупан унос калорија адекватан. Други, и свакако бољи начин утврђивања потреба за угљеним хидратима за спортисте који се баве дисциплинама издржљивости крећу се изнад 7 и 8 грама угљених хидрата по килограму телесне масе на дан. Истраживање о уносима угљених хидрата спроведена међу различитим групама спортиста откриле су да постоје разлике у потребама за угљеним хидратима. Ти подаци указују да спортисти треба конзумирају између 5 и 10 грама угљених хидрата по килограму телесне масе. Хипотетички спортиста тежак 70 килограма уносио би између 1.400 и 2.800 калорија из угљених хидрата, што представља далеко већи унос угљених хидрата него што је ДРИ од 520 калорија. Ако претпоставимо да то чини приближно 60% укупног уноса калорија, поменути спортиста би уносио укупно између 2.300 и 4.700 кцал на дан. Према истој тој логици, америчком фудбалеру који је тежак 136 килограма биће потребно 2.700 до 5.400 кцал, сваког дана само одугљених хидрата, што је количина која није једноставно кнзумирати, пошто угљени хидрати имају релативно енергетску густину (4 кцал/г). Унос угљених хидрата који се генерално препоручује заснива се на интензитету и трајању вежбања, уз веће потребе када је трајање дуже а интезитет већи. Већина угљених хидрата уноси се из житарица, махунарки, воћа и поврћа. У месу се не налази значајна количина угљених хидрата, а тек мале количине угљених хидрата се могу наћи у млеку и сиру. У многе млечне производе (јогурт, сладолед) додаје се шећер да би се учинили широкоприхватљивим.

Угљени хидрати и физичка активност

Пошто физичка активност у огромној мери повећава стопу потрошњу енергије, спортисти морају да праве стратегију како би на најбољи начин могли обезбедити потребну енергију за постизање успеха. За спортисте је од кључног значаја да постигну довољан укупан унос калорија да би се задовољиле потребе за енергијом, укључујући и потребе за уобичајним одржавањем ткива, раст (за децу и адолесценте), обнављање ткива и потребе за енергијом за саму активност. Немогуће је разматрати идеалну дистрибуцију енергетских супстрата а да прво не размортримо на који начин се најбоље задовољавају укупне потребе за енергијом. Иако може да се учини логичан и једноставан чин, сви су истраживачи без изузетка открили да спортисти не конзумирају довољно енергије да би потпуно задовољили своје потребе. То је као када бисте планирали да се „фераријем“ превезете 100 километара и уредно сипали високооктански бензин у резервоар - али количина која је довољна да се пређе само 85 километара „Ферари“ једноставно не може да вас одвезе до циља, као што це и спортиста са недовољно горива имати потешкоћа да уради оно што се од њега тражи и постигне жељени резултат. Једном кад се установи стратегија за убос довољне количине енергетских материја, спортисти могу рационално да размишљају на који начин ће расподелити енергију према дистрибуцији угљених хидрата, протеина и масти. Генерално се прихвата став да спортиста треба да уносе довољно угљених хидрата да би задовољили већину потреба који имају везе са вежбањем, као и довољно угљених хидрата да надопуне резерве гликогена у мишићима у паузама између вежбања. У идеалним условима, спортисти треба да конзумирају сложене угљене хидрате кад год је то могуће, али за време вежбања и непосредно након вежбања треба да уносе просте угљене хидрате. Остали енергенти (протеини и масти) такође треба да се конзумирају да би се употпуниле укупне потребе за храњивим материјама, али угљени хидрати треба остану већински извор енергије. Спортисти углавном не уносе довољно енергије и угљених хидрата осим ако не постоји добро осмишљен план тако да поступају. Спортисти увек треба да имају на уму да ће сам тренинг, без адекватног плана исхране која ће подржавати тај тренинг, бити ташко изводљив.