Вежбе абдомена

Вежбе абдомена су вежбе дизајниране за јачање мишића, тетива и лигамената абдомена. Те вежбе, заједно са вежбама за леђа, су кључна за одржавање трупа тела. Добро одржаван труп (абдоминални и леђни мишићи који окружују кичму) је један од најбољих начина да се очува добро држање при старењу и једна од најбољих одбрана против честих повреда леђа које узрокују болове.

Вежбе абдомена могу бити категоризоване у четири секције:

1. Горњи абдомен
2. Доњи абдомен
3. Средишњи мишићи
4. Задњи леђни

Линије водиље за вежбе абдомена

Грађење и одржавање здравог трупа је најбоље да се извршава у оквиру дневне рутине или да се интегрише у пратећи програм за вежбање. Да би било ефикасно, често се препоручује да абдоминалне и леђне вежбе буду извођене око четири пута недељно, где свака сесија траје око 10-20 минута. Како је одговарајућа форма веома важна при вежбама за трбушне мишиће, можда је повољно радити са неким ко је обучен за физичке вежбе, нпр. фитнес тренером, физиотерапеутом итд.

Врсте абдоминалних вежби

Постоје готово хиљаде различитих вежби за трбушне мишиће (латински - инис н.). Један познати систем вежбања абдоминалног дела је Пилатес, и други програми вежби као што су јога и Tai Chi имају покрете који се усредсређују на јачање трбушних мишића.

Мишићи и масноће

Постоји разлика измеду мишића и масноћа. Масноће настају уношењем вишка калорија путем хране, које организам чува наталожене преко мишићног ткива. Мишићи, са друге стране, се састоје из влакана, која се контрахују како би произвела покрет. Масноћа не може да се претвори у мишић, а такоде ни мишић не може да се претвори у маст! Међутим, оно што се већини дешава је да изгубе мишићну масу, а да наталоже масноће.

Да би се добио здрав и развијен стомак морају се елиминисати у потпуности слојеви масноће који скривају трбушњаке. Сви имају раван стомак; једини је проблем што је некима прекривен вишком масноћа.

Најефикаснији нацин да се изравна стомак је комбинација тренинга са оптерећењем (са фокусирањем на средишњи део тела), кардиоваскуларно вежбање (кратки, напорни тренинзи) и стабилизација шецера у крви (чува вас од додавања нових слојева масноће и олакшава вашем телу да постојећу масноћу користи као гориво).

Оно што такоде треба да се спомене је да, раван стомак естетски побољшава изглед тела, вец и спречава мишицну неуравнотеженост између кукова и стомака што у више од 80% случајева проузрокује болове у доњем делу леђа! Тако јаки трбушњаци значе и снажна и здрава леђа.

Пожељна је нека врста прогресивног тренинга са оптерећењем.

Основна функција мишића абдомена је да савијају ваш торзо напред. Али такође постоје мишићи средишњег дела, који савијају торзо у страну и мишићи који га ротирају. Често виђамо људе који раде стотине трбушњака на својим справама из теле шопа, међутим да би се заиста ефикасно ојачали стомачни мишићи у програм вежбања треба да се уврсте следећи типови вежби:

• 1-2 вежбе са савијањем трупа унапред (обрнути трбушњаци, подизање колена, класичан трбушњак, итд.)
• 1-2 вежбе са савијањем трупа у страну (бочни прегиби, бочни трбушњаци, итд.)
• 1-2 вежбе са ротацијом (ротација трупа, стојеће окретање трупа, итд.)
• 1-2 вежбе са истовременим подизањем руку и ногу (склопке)

Веома су важне и контркције мишића без оптерећења

Квалитетне вежбе за затегнуте трбушњаке:

• обрнути трбушњаци
• подизање ногу из упора или виса
• спуштање ногу
• бочни прегиби
• класичан трбушњак
• трбушњак на лопти

Постоји могућност избора вежби, што зависи на коју групу мишића се усредсређује особа која вежба, али треба водити рачуна да се тренира у правилној форми и да се прогресивно повећава оптерећење, односно број понављања. Стомачни мишићи су мишићи као и било који други и треба их стога тренирати највише три пута недељно.

2. Такође је пожељан кратак и интензиван кардио тренинг како би се убрзао метаболизам.

Кардио тренинг је важан, јер он, уколико се ради правилно, може убрзати метаболизам и у наредних 4-24 часа након тренинга! То значи да је мања вероватноћа да ђе се вишак калорија ускладиштити као телесне масноће, већ ће их пре искористити убрзани метаболизам. А поврх тога, вероватно ће се скинути и нешто од постојећих масних наслага.

Следећи пример интервалног тренинга може да се следи приликом било које аеробне активности (шетање, вожња бицикла, пливање, пењање уз степенице, итд.).

Загрејавање се изводи лаганим темпом у трајању од 2-5 минута. Изводи се 30 секунди изабрана активност скоро максималним темпом, а затим умерено 1 минут (време опоравка и хватања даха). Овај процес је један интервал, који треба понављати 6-10 пута. Тренинг се завршава хлађењем лаганим темпом 2-5 минута.

Поред претходно наведених вежби , три најчешће вежбе су:

1. Трбушњаци
2. Полутрбушњаци
3. Обрнути полутрбушњаци

Спољашње везе

• (језик: енглески)- {Стандинг-Бреатхинг Абдоминал Тонинг Еxерцисе}-
• (језик: енглески)- {Информатион он Јосепх Пилатес анд хис wорк}-