Korisnik:Kupricoza/pesak

S Vikipedije, slobodne enciklopedije
HIIT sa tegovima
HIIT sa tegovima

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) je trening u kom se naizmenično obavljaju kratke intenzivne ili eksplozivne anaerobne vežbe sa kratkim periodima oporavka do tačke iscrpljenosti. [1] Ovakav vid treninga uključuje vežbe koje se izvode sa maksimalnmm ili skoro maksimalnim naporom sa periodima odmora ili niske aktivnosti između rundi. Veoma visok nivo intenziteta, trajanje intervala i broj rundi ovaj vid treninga razlikuju od aerobne (kardiovaskularne) aktivnosti, jer telo značajno regrutuje anaerobne energetske sisteme. [1] Stoga, ovaj trening se oslanja na "anaerobni sistem oslobađanja energije skoro maksimalno". [1]

Iako postoje različiti oblici treninga koji se mogu nazvati treningom visokog intenziteta i koji mogu uključivati vežbe povezane sa kardiovaskularnom aktivnošću i treningom snage, ključne karakteristike HIIT treninga, poput maksimalnog napora, trajanja i kratkih perioda odmora (čime se pokreću anaerobni putevi proizvodnje energije) ga razlikuju od toga da se smatra oblikom kardiovaskularne aktivnosti. [2] Iako ne postoji univerzalno pravilo koliko treba da traje HIIT trening, obično treba da traje manje od 30 minuta jer koristi anaerobne energetske sisteme koji se obično koriste za kratke, eksplozivne runde. Vremena se razlikuju, u zavisnosti od trenutnog nivoa utreniranosti vežbača. [3] Prvobitno, ovakav vid treninga je bio dizajniran da radna serija ne bude duža od 20 sekundi, a da odmor između radnih serija ne bude duži od 10 sekundi; međutim, radne serije su danas u rasponu od 20 do 45 sekundi, ali ne duže od 75 sekundi, jer bi se tada aktivirao aerobni sistem vežbača. [4]

HIIT treninzi poboljšavaju atletske mogućnosti i kondiciju, kao i metabolizam glukoze. [5] U poređenju sa dužim sesijama tipičnim za druge treninge, HIIT možda neće biti toliko efikasan za lečenje hiperlipidemije i gojaznosti, ili za poboljšanje mišićne i koštane mase. [6] Međutim, istraživanja su pokazala da HIIT treninzi doprinose smanjenju masnih ćelija celog tela. [7] Neki istraživači takođe napominju da HIIT zahteva „izuzetno visok nivo motivacije vežbača“ i postavljaju pitanje da li opšta populacija može bezbedno ili praktično da toleriše ekstremnu prirodu ovog oblika vežbanja. [8]

Intervalni trening sprinta (SIT) je trening koji se izvodi na sličan način kao HIIT, ali umesto da se koristi "skoro maksimalni" napor za veliki broj rundi, ovde se "supramaksimalni" napori koriste u manjem broju runda. U fiziološkom smislu, „skoro maksimalan“ znači dostizanje 80–100% maksimalnog pulsa srca, dok „supramaksimalni“ znači tempo koji premašuje ono što bi izazvalo maksimalnu potrošnju kiseonika. SIT treninzi generalno uključuju manji volumen vežbi u poređenju sa HIIT treningom, kao i duže periode oporavka. I HIIT i SIT spadaju u veću klasu intervalnog treninga. [9]

Procedura[uredi | uredi izvor]

HIIT vežbe se generalno sastoje od perioda zagrevanja praćenog ponavljanjem vežbi visokog intenziteta, odvojenih vežbama srednjeg intenziteta za oporavak, a zatim i periodom hlađenja. Vežbe visokog intenziteta treba da se rade skoro maksimalnim intenzitetom. Srednja vežba treba da bude oko 50% intenziteta. Broj ponavljanja u svakoj radnoj seriji zavisi od vežbe, i može se desiti da se odrade samo 3 repeticije jedne vežbe u jednoj radnoj seriji. [10] Specifične vežbe koje se izvode tokom treninga visokog intenziteta variraju. Većina istraživanja o HIIT-u je obavljena korišćenjem biciklističkog ergometra, ali i druge vežbe, kao što su veslački ergometar, trčanje, penjanje uz stepenice i hodanje uzbrdo takođe mogu biti efikasne. [11]

Ne postoji posebna formula za HIIT trening. U zavisnosti od nečijeg nivoa kardiovaskularnog razvoja, umereni intenzitet može biti spor kao hodanje. Tipični HIIT trening koristi odnos rada i odmora u razmeri 2:1, na primer, 30–40 sekundi sprinta smenjuje se sa 15–20 sekundi laganog trčanja ili hodanja, i ove runde se ponavljaju do otkaza.

Ceo HIIT trening može trajati između 4 i 30 minuta, što znači da se smatra odličnim načinom za maksimiziranje treninga ograničenog vremenom. [12] Preporučuje se upotreba sata ili tajmera da bi se pratilo vreme, broj rundi i intenzitet.

Alternativni oblik HIIT-a, dizajniran za trening otkucaja srca, uključuje 30-minutni period kardio treninga nakon čega sledi 30-minutni trening snage celog tela kako bi se maksimalno povećalo sagorevanje kalorija. [13] Ideja je da se kombinuju aerobne vežbe sa intenzivnim treningom snage kako bi se postigao visok nivo otkucaja srca tokom dužeg vremenskog perioda, i tako se maksimizirala snaga i izdržljivost.

Grafikoni tempa i otkucaja srca tokom HIIT treninga
Grafikoni tempa i otkucaja srca tokom HIIT treninga

Grane[uredi | uredi izvor]

Piter Ko režim[uredi | uredi izvor]

Sedamdesetih godina prošlog veka trener Piter Ko je koristio vrstu intervalnog treninga visokog intenziteta sa kratkim periodima oporavka kada je trenirao svog sina Sebastijana Koa. Inspirisan principima koje su postavili nemački trener i profesor Voldemar Geršler i švedski fiziolog Per-Olof Astrand, Ko je postavio runde koje uključuju sprinteve na 200 metara sa samo 30 sekundi oporavka između svakog sprinta. [14]

Tabata režim[uredi | uredi izvor]

Verzija HIIT-a je zasnovana na studiji iz 1996. [1] profesora Univerziteta Ritsumeikan - Izumia Tabate. Studija je koristila 20 sekundi ultra-intenzivne vežbe, nakon čega je sledilo 10 sekundi odmora, ponavljano neprekidno 4 minuta (8 ciklusa). Vežba je izvedena na mehanički kočenom cikloergometru. Tabata je ovo nazvao IE1 protokolom. [15] U originalnoj studiji, sportisti koji su koristili ovaj metod trenirali su 4 puta nedeljno, plus još jedan dan treninga u stabilnom stanju, tokom 6 nedelja i postigli su rezultate slične grupi sportista koji su trenirali u stabilnom stanju 5 puta nedeljno. Tabata grupa je postigla velika aerobna poboljšanja, iako je vežbala samo 4 minuta po treningu u poređenju sa 60 minuta, koliko je trenirala aerobna grupa. Tabata grupa je dobila više rezultata sveukupno. Takođe, samo je grupa Tabata stekla prednosti anaerobnog kapaciteta. (Pošto je Tabatin protokol „supermaksimalan“, njegov režim tehnički spada u SIT.)

Gibala režim[uredi | uredi izvor]

Profesor Martin Gibala i njegov tim na Univerzitetu MakMaster u Kanadi već nekoliko godina istražuju vežbe visokog intenziteta. Njihova studija na studentima iz 2010. godine [16] koristi 3 minuta za zagrevanje, zatim 60 sekundi intenzivne vežbe (na 95% maksimalne potrošnje kiseonika) nakon čega sledi 75 sekundi odmora, koji se ponavlja tokom 8–12 ciklusa. Vežbači koji su koristili ovaj metod treninga 3 puta nedeljno su postigli rezultate slične onome što bi se očekivalo od vežbača koji su trenirali u stabilnom stanju (50–70% maksimalne potrošnje kiseonika) pet puta nedeljno. Iako je i dalje zahtevan oblik treninga, šira javnost bi mogla da koristi ovaj protokol vežbanja samo sa prosečnim biciklom za vežbanje.

Gibalina grupa objavila je manje intenzivnu verziju svog režima u članku iz 2011. Medicina i nauka u sportu i vežbanju. Ovo je bilo zamišljeno kao lakša opcija za ljude koji nisu vežbali više od godinu dana. Obuhvatala je 3 minuta zagrevanja, 10 ponavljanja od 60 sekundi pri snazi od 60% (80–95% maksimalnog pulsa srca), nakon čega je sledilo 60 sekundi oporavka, a zatim 5-minutno hlađenje. [17]

Zuniga režim[uredi | uredi izvor]

Godine 2011. Horhe Zuniga, asistent u vežbanju na Univerzitetu Krejton, rešio je da odredi kako da uklopi najveći obim rada i potrošnju kiseonika u najmanju količinu vremena. Otkrio je da intervali od 30 sekundi pri 90% maksimalne potrošnje kiseonika, praćeni sa 30 sekundi odmora, omogućavaju najveću potrošnju kiseonika i najduže trajanje treninga pri određenom intenzitetu. Razmatrani alternativni protokoli su uključivali 100% maksimalne izlazne snage, slično Ko režimu, i 90% maksimalne izlazne snage tokom tri minuta, slično tradicionalnom intervalnom treningu. [18]

Zunigin režim su sa velikim uspehom implementirali njegovi studenti koji su učestvovali u programu ROTC. Kadeti koji su ispunjavali režim dva puta nedeljno videli su veća poboljšanja u APFT rezultatima nego u prethodnim godinama.

Volardov režim[uredi | uredi izvor]

Dr Nils Volard sa Univerziteta u Stirlingu objasnio je da kada se runde rade sa "maksimalnim" intenzitetima, zdravstvene koristi dostižu plato nakon izvođenja 2 ili 3 ponavljanja sprinta. Ovo je dovelo do razvoja 10-minutne rutine vežbanja koja se sastojala od lakog pedaliranja upotpunjenog sa dva „maksimalna“ biciklistička sprinta od 20 sekundi. [19] U meta-analizi iz 2017. Volard je zaista pokazao da uobičajeni protokoli sa čak 6 do 10 ponavljanja 30-sekundnih "sprinteva" ne poboljšavaju aerobnu kondiciju više od protokola "2×20 sekundi". Prebacio je svoju terminologiju na SIT. [20] Tvrdi se da ovaj kratki režim može da otkloni mnoge nedostatke, koji druge intervalne treninge visokog intenziteta čine neprikladnim za opštu populaciju. [21]

U februaru 2012, Džejmi Timons, profesor sistemske biologije na Univerzitetu u Lafborou, vodio je Majkla Mozlija kroz ovaj režim za vežbanje, svaki put koristeći tri sprinta umesto dva. Ovaj protokol se izvodio tri puta nedeljno u ukupnom trajanju od 30 minuta vežbanja (3 minuta intenzivne vežbe), plus vreme zagrevanja i oporavka. [22]

Poređenje režima[uredi | uredi izvor]

U poređenju režima, zaključak studije je bio „HIIT je preporučena rutina“, ali „veličina razlika u različitim parametrima između režima je mala; stoga, preferencija za bilo koji režim može zavisiti od pojedinca“. [23]

Uticaji na zdravlje[uredi | uredi izvor]

Uticaji na kardiovaskularni sistem[uredi | uredi izvor]

HIIT trening i tradicionalni trening izdržljivosti dovode do značajnog poboljšanja kardiovaskularne kondicije kod zdravih odraslih osoba uzrasta od 18 do 45 godina, ali HIIT dovodi do većeg poboljšanja maksimalne potrošnje kiseonika. [24] HIIT režimi koji se primenjuju mesec dana ili duže efikasno poboljšavaju kardiovaskularnu kondiciju kod adolescenata i dovode do umerenih poboljšanja telesne kompozicije. [25] HIIT (kada se definiše kao četiri intervala od četiri minuta na 85–95% maksimalnog pulsa srca sa intervalima od tri minuta na 60–70% maksimalnog pulsa srca) je takođe efikasniji od kontinuiranog treninga umerenog intenziteta za poboljšanje funkcije i zdravlja krvnih sudova. [26]

Upoređujući HIIT sa kontinuiranim treningom umerenog intenziteta (MICT) kod ljudi sa koronarnom bolešću, HIIT dovodi do većeg poboljšanja maksimalne potrošnje kiseonika, ali MICT dovodi do većeg smanjenja telesne težine i otkucaja srca.[27] Poboljšanje kardiorespiratorne kondicije, mereno maksimalnom potrošnjom kiseonika, kod osoba sa hroničnim kardiovaskularnim ili metaboličkim bolestima izazvanim životnim stilom (uključujući visok krvni pritisak, gojaznost, srčanu insuficijenciju, bolest koronarne arterije ili metabolički sindrom) koje su završile HIIT program vežbanja može biti skoro duplo veće od pojedinaca koji su završili MICT program vežbanja (povećanje od 19,4%, u odnosu na povećanje od 10,3%). [28]

Rehabilitacioni efekti[uredi | uredi izvor]

Za ljude koji pate od koronarne arterijske bolesti ili srčane insuficijencije, HIIT trening je koristan za značajno poboljšanje maksimalne potrošnje kiseonika i ukupnog kapaciteta vežbanja; intenzivniji HIIT vodi do najvećih kardiovaskularnih poboljšanja. [29] Kombinacija odgovarajućeg HIIT treninga sa aktivnim oporavkom umesto pasivnog oporavka je najkorisnija za poboljšanje kontraktibilnosti srca kod ljudi sa srčanom insuficijencijom. [29]

Metabolički efekti[uredi | uredi izvor]

HIIT značajno smanjuje insulinsku rezistenciju u poređenju sa običnim treningom i dovodi do umereno sniženog nivoa glukoze u krvi i povećanog gubitka težine u poređenju sa onima koji nemaju fizičku aktivnost. [30]

Oksidacija masti[uredi | uredi izvor]

HIIT može dovesti do smanjenja potkožnog masnog tkiva kod mladih i zdravih osoba, ali do većeg smanjenja kod osoba sa prekomernom težinom. [31] HIIT, posebno trčanje, je vremenski efikasna strategija za smanjenje masnih naslaga. [32]

Sistematski pregled iz 2021. ispitao je efekte HIIT-a u kombinaciji sa treningom snage kod tinejdžera (uzrasta od 10 do 19 godina), bez davanja plana ishrane. Studija je otkrila da 8 do 12 nedelja HIIT-a u kombinaciji sa treningom snage može značajno smanjiti veličinu struka i procenat telesne masti. Međutim, studija nije pronašla ubedljive dokaze da su HIIT i trening snage efikasan samostalni tretman za dijabetes tipa 2 ili arterijsku hipertenziju, ali je otkrila da HIIT ima potencijal da smanji buduće kardiovaskularne probleme kod tinejdžera. [33]

Snaga mozga[uredi | uredi izvor]

HIIT može izazvati kratkoročna poboljšanja mozga slična onima koja se obično primećuju kod aerobnih vežbi. [34]

Opasnosti od HIIT-a[uredi | uredi izvor]

Američki koledž sportske medicine predlaže da se konsultujete sa svojim lekarom pre nego što započnete sa HIIT treningom, posebno ako postoji istorija koronarne bolesti srca. Ovo se radi kako bi se utvrdila bezbednost vežbača i omogućila mu da poveća intenzitet vežbi bez nanošenja štete. [35] Savetuje se da se počne nižim intenzitetom i da se vremenom povećava tempo. [36]

Postoji rizik od povreda usled umora i pretreniranosti, pa se savetuje da se ostavi vreme za oporavak. [37][38] Istraživanje sa Univerziteta Ratgers pokazalo je da su najčešće povrede, povrede kolena, ramena i zglobova. Povrede kolena i skočnog zgloba bile su vrlo česte. Na osnovu toga, preporučuju se treninzi zagrevanja i razgibavanja, obavezno pre treninga, kako bi se šanse za povredu drastično smanjile. [39]

Istraživanja[uredi | uredi izvor]

Studija iz 2007. ispitivala je fiziološke efekte HIIT-a na oksidaciju masti kod umereno aktivnih žena. Učesnici studije su izvodili HIIT (definisano kao deset serija 4-minutnih ciklusa sa intenzitetom od 90% maksimalne potrošnje kiseonika, razdvojenih sa 2 minuta odmora) svaki drugi dan u periodu od 2 nedelje. Studija je pokazala da je sedam sesija HIIT-a u periodu od 2 nedelje poboljšalo oksidaciju masti u celom telu kod umereno aktivnih žena. [40]

Istraživanje iz 2008. pokazalo je da je HIIT bio efikasniji od treninga umerenog intenziteta u snižavanju nivoa insulina (smanjenje od 31%, u odnosu na smanjenje od 9%). [41]

Studija iz 2017. ispitivala je efekat HIIT-a na kognitivne sposobnosti među grupom dece. Pokazalo se da je HIIT koristan za kognitivnu kontrolu i kapacitet radne memorije u poređenju sa „mešavinom društvenih igara, računarskih igara i trivijalnih kvizova“ i da je ovaj efekat posredovan polimorfizmom BDNF. Oni zaključuju da studija „predlaže obećavajuću alternativu za poboljšanje kognicije, putem kratkih i moćnih režima vežbanja“. [42]

Kliničko ispitivanje iz 2019. pratilo je efekte HIIT-a na vaskularno zdravlje kod neaktivnih ljudi i otkrilo da HIIT ima korisne vaskularne efekte, na osnovu uočenog smanjenja debljine arterijskog zida i povećanja funkcije endotela. Ispitivanje je takođe otkrilo da je HIIT imao jače efekte od treninga srednjeg intenziteta (MICT) u povećanju dilatacije posredovane protokom i smanjenju brzine pulsnog talasa kod neaktivnih odraslih osoba zbog većeg protoka krvi i vazodilatacije krvnih sudova stimulisanih HIIT-om. Povećana dilatacija posredovana protokom omogućava veće otvaranje arterije i povećan protok krvi, omogućavajući više kiseonika da se snabdeva kroz telo tokom aktivnosti. Brzina pulsnog talasa se koristi za praćenje krutosti arterija; koji se povećava sa godinama i visokim krvnim pritiskom, što dovodi do veće verovatnoće kardiovaskularnih problema uključujući hipertenziju ili moždani udar. [43]

Studija iz 2019. pisala je o važnosti intenziteta vežbanja u rehabilitaciji donjeg dela leđa, i pokazala je da je veći intenzitet imao veću efikasnost sa terapijom leđa od vežbanja umerenog intenziteta. Učesnici u HIIT grupi imali su smanjenje intenziteta bolova u leđima i povećanje snage mišića leđa. [44] U 2020. godini, slična studija je objasnila snažnu efikasnost kardiorespiratornog HIIT-a u lečenju bolova u donjem delu leđa, kada se kombinuje sa drugim oblicima HIIT-a ili sa vežbama za mobilnost.

Studija iz 2020. ispitivala je uticaj HIIT-a i treninga umerenog intenziteta (MICT) na osobe sa prekomernom telesnom težinom, merenjem efekta na kardiorespiratornu kondiciju (CRF). Studija je otkrila da su oba oblika treninga bila efikasna u poboljšanju CRF-a sa povećanjem maksimalne potrošnje kiseonika, ali nije bilo dokaza da je bilo koji metod treninga efikasniji od drugog u poboljšanju kardiorespiratorne kondicije. [45]

Prema studiji iz 2020. HIIT bi se mogao koristiti kao predrehabilitacija za muškarce koji čekaju operaciju zbog raka prostate i može poboljšati stanje srca i pluća u roku od mesec dana pre operacije. [46][47]

Takođe videti[uredi | uredi izvor]

Reference[uredi | uredi izvor]

  1. ^ a b v g Tabata, Izumi; Nišimura, Kudži; Kuzaki, Motoki; Hirai, Jusuke; Ogita, Futoši; Mijači, Motohiko; Jamamoto, Kaoru (oktobar 1996). „Efekti izdržljivosti umerenog intenziteta i povremenog treninga visokog intenziteta na anaerobni kapacitet i maksimalnu potrošnju kiseonika”. Medicina i nauka u sportu i vežbanju. (na jeziku: engleski). 28 (10): 1327—1330. ISSN 0195-9131. doi:10.1097/00005768-199610000-00018. 
  2. ^ „Penn Medicine: Workout Debate: Experts Weigh in on Cardio VS. HIIT”. www.pennmedicine.org. Pristupljeno 2024-05-06. 
  3. ^ Seti, Farhana (2020-11-02). „FAQ (često postavljena pitanja) ChatBot for Conversation”. dx.doi.org. Pristupljeno 2024-05-06. 
  4. ^ Gastin, Pol B. (2001). „Interakcija energetskog sistema i relativni doprinos tokom maksimalnog napora:”. Sportska medicina (na jeziku: engleski). 31 (10): 725—741. ISSN 0112-1642. doi:10.2165/00007256-200131100-00003. 
  5. ^ Larsen, Pol B.; Dženkins, David G. (2002). „Naučna osnova za intervalni trening visokog intenziteta: optimizacija programa treninga i maksimiziranje performansi kod visoko obučenih sportista”. Sportska medicina (na jeziku: engleski). 32 (1): 53—73. ISSN 0112-1642. doi:10.2165/00007256-200232010-00003. 
  6. ^ Nibo, Lars; Sandstrup, Emil; Jakobsen, Markus D.; Mor, Magni; Hornstrup, Teris; Simonsen, Lene; Bulou, Džens; Renders, Morten B.; Nilsen, Džens Dž. (oktobar 2010). „Trening visokog intenziteta naspram tradicionalnih vežbi za unapređenje zdravlja”. Medicina i nauka u sportu i vežbanju (na jeziku: engleski). 42 (10): 1951—1958. ISSN 0195-9131. doi:10.1249/MSS.0b013e3181d99203. 
  7. ^ Zang, Hajfeng; Tong, Tom K.; Kvi, Vajfeng; Zang, Ksu; Zu, Ši; Lu, Jang; He, Juksi (2017). „Uporedivi efekti intervalnog treninga visokog intenziteta i produženog kontinuiranog treninga na smanjenje visceralne masti u stomaku kod gojaznih mladih žena”. Dnevnik o istraživanju dijabetesa (na jeziku: engleski). 2017: 1—9. ISSN 2314-6745. doi:10.1155/2017/5071740. 
  8. ^ Gibala, Martin J. (leto 2007). „Intervalni trening visokog intenziteta: Vremenski efikasna strategija za promociju zdravlja?”. Aktuelni izveštaji o sportskoj medicini (na jeziku: engleski). 6 (4): 211—213. ISSN 1537-890X. doi:10.1007/s11932-007-0033-8. 
  9. ^ MakInis, Martin J.; Gibala, Martin J. (proleće 2017). „Fiziološke adaptacije na intervalni trening i uloga intenziteta vežbanja”. Dnevnik fiziologije (na jeziku: engleski). 595 (9): 2915—2930. ISSN 0022-3751. doi:10.1113/JP273196. 
  10. ^ „Rešavanje sukoba: Hajde da to rešimo”. PsycEXTRA Dataset. 1995. Pristupljeno 2024-05-06. 
  11. ^ Gilen, Džena B.; Gibala, Martin J. (proleće 2014). „Da li je intervalni trening visokog intenziteta vremenski efikasna strategija vežbanja za poboljšanje zdravlja i kondicije?”. Primenjena fiziologija, ishrana i metabolizam (na jeziku: engleski). 39 (3): 409—412. ISSN 1715-5312. doi:10.1139/apnm-2013-0187. 
  12. ^ Piterson, Džejms A. (jesen 2009). „Take Ten”. ACSM'S Health & Fitness Journal. 13 (5): 48. ISSN 1091-5397. doi:10.1249/fit.0b013e3181b48039. 
  13. ^ „Kontrola telesne mase više od kalorija”. Fitnes i zdravlje: 305—348. 2012. doi:10.5040/9781718209107.ch-013. 
  14. ^ Ko, Sebastijan. Running My Life. Hodder. pp. 38, 39. ISBN 978-1-444-73253-5. 
  15. ^ Tabata, Izumi; Irisava, Kuiči; Kuzaki, Motoki; Nišimura, Kudži; Ogita, Futoši; Mijači, Motohiko (proleće 1997). „Metabolički profil intermitentnih vežbi visokog intenziteta:”. Medicina i nauka u sportu i vežbanju (na jeziku: engleski). 29 (3): 390—395. ISSN 0195-9131. doi:10.1097/00005768-199703000-00015. 
  16. ^ Litl, Džonatan P.; Safdar, Adel; Vilkin, Džefri P.; Tarnopolski, Mark A.; Gibala, Martin J. (proleće 2010). „Praktični model intervalnog treninga malog obima visokog intenziteta indukuje mitohondrijalnu biogenezu u ljudskim skeletnim mišićima: potencijalni mehanizmi: adaptacije intervalnog treninga”. Dnevnik fiziologije (na jeziku: engleski). 588 (6): 1011—1022. doi:10.1113/jphysiol.2009.181743. 
  17. ^ Hud, Melani S.; Litl, Džonatan P.; Tarnopolski, Mark A.; Mizlik, Frenk; Gibala, Martin J. (jesen 2011). „Intervalni trening malog obima poboljšava oksidativni kapacitet mišića kod odraslih”. Medicina i nauka u sportu i vežbanju (na jeziku: engleski). 43 (10): 1849—1856. ISSN 0195-9131. doi:10.1249/MSS.0b013e3182199834. 
  18. ^ Zuniga, Horhe M.; Berg, Kris; Nobl, Džon; Harder, Dženet; Čafin, Morgan E.; Hanumantu, Vidija S. (proleće 2011). „Fiziološki odgovori tokom intervalnog treninga sa različitim intenzitetom i trajanjem vežbanja”. Dnevnik o istraživanju snage i kondicije (na jeziku: engleski). 25 (5): 1279—1284. ISSN 1064-8011. doi:10.1519/JSC.0b013e3181d681b6. 
  19. ^ Metkalfe, Ričard S.; Babraj, Džon A.; Fokner, Samanta G.; Volard, Nils B. J. (leto 2012). „Ka minimalnoj količini vežbanja za poboljšanje metaboličkog zdravlja: blagotvorni efekti intervalnog treninga visokog intenziteta smanjenog napora”. Evropski časopis za primenjenu fiziologiju (na jeziku: engleski). 112 (7): 2767—2775. ISSN 1439-6319. doi:10.1007/s00421-011-2254-z. 
  20. ^ Metkalfe, Ričard S.; Babraj, Džon A.; Fokner, Samanta G.; Volard, Nils B. J. (leto 2017). „Ka minimalnoj količini vežbanja za poboljšanje metaboličkog zdravlja: blagotvorni efekti intervalnog treninga visokog intenziteta smanjenog napora”. Evropski časopis za primenjenu fiziologiju (na jeziku: engleski). 112 (7): 2767—2775. ISSN 1439-6319. doi:10.1007/s00421-011-2254-z. 
  21. ^ Volard, Nils B. J.; Metkalfe, Ričard S.; Vilijams, Šon (leto 2017). „Efekat broja sprintova u SIT režimu na promenu maksimalne potrošnje kiseonika: Meta-analiza”. Medicina i nauka u sportu i vežbanju (na jeziku: engleski). 49 (6): 1147—1156. ISSN 0195-9131. doi:10.1249/MSS.0000000000001204. 
  22. ^ Hughes, Paul Michael, (born 16 June 1956), General Manager: BBC Symphony Orchestra, and BBC Symphony Chorus, since 1999; BBC Singers, since 2012, Oxford University Press, 2014-12-01, Pristupljeno 2024-05-17 
  23. ^ Vud, Kimberli M.; Oliv, Britni; LaVal, Kejlin; Tompson, Heder; Grir, Kevin; Astorino, Tod A. (zima 2016). „Različiti fiziološki i perceptivni odgovori između intervalnog treninga sprinta i intervalnog treninga visokog intenziteta”. Dnevnik o istraživanju snage i kondicije (na jeziku: engleski). 30 (1): 244—250. ISSN 1064-8011. doi:10.1519/JSC.0000000000001042. 
  24. ^ Milanović, Zoran; Sporiš, Goran; Veston, Metju (jesen 2015). „Efikasnost intervalnog treninga visokog intenziteta (HIIT) i treninga izdržljivosti za poboljšanja maksimalne potrošnje kiseonika: sistematski pregled i meta-analiza kontrolisanih ispitivanja”. Sportska medicina (na jeziku: engleski). 45 (10): 1469—1481. ISSN 0112-1642. doi:10.1007/s40279-015-0365-0. 
  25. ^ Kostigan, S. A.; Iter, N.; Plotnikof, R. S.; Tafe, D. R.; Lubans, D. R. (jesen 2015). „Intervalni trening visokog intenziteta za poboljšanje zdravstvene kondicije kod adolescenata: sistematski pregled i meta-analiza”. Britanski časopis za sportsku medicinu (na jeziku: engleski). 49 (19): 1253—1261. ISSN 0306-3674. doi:10.1136/bjsports-2014-094490. 
  26. ^ Ramos, Džojs S.; Dalek, Lens C.; Tjona, Arnt Erik; Bitam, Kasia S.; Kumbs, Džef S. (proleće 2015). „Uticaj intervalnog treninga visokog intenziteta naspram kontinuiranog treninga umerenog intenziteta na vaskularnu funkciju: sistematski pregled i meta-analiza”. Sportska medicina (na jeziku: engleski). 45 (5): 679—692. ISSN 0112-1642. doi:10.1007/s40279-015-0321-z. 
  27. ^ Liu, Kevin; Ho, Sujen; Filds, Dženifer; Oi, Še-Huan (zima 2016). „Interval visokog intenziteta naspram treninga umerenog intenziteta kod pacijenata sa koronarnom bolešću: meta-analiza fizioloških i kliničkih parametara”. Srce, pluća i cirkulacija (na jeziku: engleski). 25 (2): 166—174. doi:10.1016/j.hlc.2015.06.828. 
  28. ^ Veston, Kasia S.; Vizlof, Ulrik; Kumbs, Džef S. (leto 2014). „Intervalni trening visokog intenziteta kod pacijenata sa kardiometaboličkom bolešću izazvanom životnim stilom: sistematski pregled i meta-analiza”. Britanski časopis za sportsku medicinu (na jeziku: engleski). 48 (16): 1227—1234. ISSN 0306-3674. doi:10.1136/bjsports-2013-092576. 
  29. ^ a b Balesta Garsija, Izmael; Rubio Arijes, Jakobo Anhel; Ramos Kampo, Domingo Hesus; Martinez Gonzales-Moro, Ignasio; Karasko Pojatos, Marija (proleće 2019). „Intervalna doza visokog intenziteta za rehabilitaciju srca kod srčane insuficijencije i koronarne arterijske bolesti. Sistematski pregled i meta-analiza”. Revista Española de Cardiología (Englesko izdanje) (na jeziku: engleski). 72 (3): 233—243. doi:10.1016/j.rec.2018.02.015. 
  30. ^ Dželimen, C.; Jejts, T.; O'Donovan, G.; Grej, L. J.; King, J. A.; Kunti, K.; Dejvis, M. J. (jesen 2015). „Efekti intervalnog treninga visokog intenziteta na regulaciju glukoze i insulinsku rezistenciju: meta-analiza”. Recenzije gojaznosti (na jeziku: engleski). 16 (11): 942—961. ISSN 1467-7881. doi:10.1111/obr.12317. 
  31. ^ Bučer, Stiven H. (2011). „Intermitentne vežbe visokog intenziteta i gubitak masti”. Dnevnik gojaznosti (na jeziku: engleski). 2011: 1—10. ISSN 2090-0708. doi:10.1155/2011/868305. 
  32. ^ Mejlard, Flori; Pereira, Bruno; Boisu, Natali (zima 2018). „Efekat intervalnog treninga visokog intenziteta na ukupnu, abdominalnu i visceralnu masnu masu: meta-analiza”. Sportska medicina (na jeziku: engleski). 48 (2): 269—288. ISSN 0112-1642. doi:10.1007/s40279-017-0807-y. 
  33. ^ Vaskez, Belen Legares; Rebolo, Hoze Antonio (jesen 2021). „Entrenamiento de fuerza con bandas elásticas en niños y adolescentes: una revisión sistemática (Trening snage korišćenjem elastične trake kod dece i adolescenata. Sistematski pregled)”. Retos. 44: 202—208. ISSN 1988-2041. doi:10.47197/retos.v44i0.88918. 
  34. ^ Mure, David; Čou, Edvard (septembar 2019). „Akutni efekat vežbi visokog intenziteta na izvršnu funkciju: meta-analiza”. Pogledi na nauku psihe (na jeziku: engleski). 14 (5): 734—764. ISSN 1745-6916. doi:10.1177/1745691619850568. 
  35. ^ Kravic, Len; Bubiko, Aron T., ur. (2015). „Osnove ekscentričnog treninga”. doi:10.5040/9781718206687. 
  36. ^ „Planiranje vašeg treninga”. Prednost HIIT-a: 145—150. 2015. doi:10.5040/9781718225688.ch-009. 
  37. ^ Imran, Suprio (jesen 2021). „Production Risks and Benefits Corn-Cow Integration System”. Međunarodni časopis za multidisciplinarna istraživanja i analize. 04 (11). ISSN 2643-9840. doi:10.47191/ijmra/v4-i11-10. 
  38. ^ Porter, Heder J.; Dejvis, Džošua J.; Gotšal, Džindžer S. (proleće 2018). „Vreme i intenzitet vežbanja: Idealan odnos za sprečavanje pretreniranosti i maksimalnu kondiciju”. Medicina i nauka u sportu i vežbanju (na jeziku: engleski). 50 (5S): 651. ISSN 0195-9131. doi:10.1249/01.mss.0000537239.72065.41. 
  39. ^ Vang, Ting-Jao (zima 2017). „Efekti intervalnog treninga visokog intenziteta na gubitak masti i metaboličke markere kod muškaraca srednjih godina”. Istraživanje o sportu i vežbanju. 19 (4): 374—383. ISSN 1563-3470. doi:10.5297/ser.1904.006. 
  40. ^ Talanijan, Džejson L.; Gelovej, Stjuart D. R.; Hajgenhauzer, Horhe J. F.; Bonen, Arend; Sprit, Lorens L. (proleće 2007). „Dve nedelje aerobnog intervalnog treninga visokog intenziteta povećavaju kapacitet za oksidaciju masti tokom vežbanja kod žena”. Časopis za primenjenu fiziologiju (na jeziku: engleski). 102 (4): 1439—1447. ISSN 8750-7587. doi:10.1152/japplphysiol.01098.2006. 
  41. ^ Trap, E. G.; Čizolm, D. J.; Frund, J.; Bučer, S. H. (proleće 2008). „Efekti treninga sa prekidima visokog intenziteta na gubitak masti i nivo insulina kod mladih žena”. Međunarodni časopis za gojaznost (na jeziku: engleski). 32 (4): 684—691. ISSN 0307-0565. doi:10.1038/sj.ijo.0803781. 
  42. ^ Mur, David; Kirk, Ian J.; Voldi, Keren E. (leto 2017). „Trening visokog intenziteta poboljšava izvršnu funkciju kod dece u randomizovanom ispitivanju”. eLife (na jeziku: engleski). 6. ISSN 2050-084X. doi:10.7554/eLife.25062. 
  43. ^ Ramirez-Velez, Robinson; Hernandez, Pola Andrea; Tordekila, Alehandra; Alvarez, Kristijan; Ramirez, Rodrigo; Izkerdo, Mikel; Korea-Batista, Horhe Enrike; Garsija-Hermoso, Antonio; Garsija, Ronald G. (zima 2019). „Efikasnost HIIT-a u poređenju sa umerenim treningom u poboljšanju vaskularnih parametara kod neaktivnih odraslih osoba”. Lipidi u zdravlju i bolesti (na jeziku: engleski). 18 (1). ISSN 1476-511X. doi:10.1186/s12944-019-0981-z. 
  44. ^ Verbrudž, Džonas; Agten, Anuk; Stivens, Sjord; Hansen, Dominik; Demulin, Kristi; O. Einde, Bert; Vandenabele, Frank; Timermans, Anik (zima 2019). „Intenzitet vežbe je važan u rehabilitaciji hroničnog nespecifičnog bola u donjem delu leđa”. Medicina i nauka u sportu i vežbanju (na jeziku: engleski). 51 (12): 2434—2442. ISSN 1530-0315. doi:10.1249/MSS.0000000000002078. 
  45. ^ Rugber, Nivaš; Konstantinu, Dimitri; Tores, Džorddžija (2021). „Poređenje treninga visokog intenziteta naspram treninga umerenog intenziteta o kardiorespiratornoj kondiciji i procentu telesne masti kod osoba sa prekomernom težinom ili gojaznošću: sistematski pregled i meta-analiza nasumičnih kontrolisanih ispitivanja”. Časopis za fizičku aktivnost i zdravlje. 18 (5): 610—623. ISSN 1543-3080. doi:10.1123/jpah.2020-0335. 
  46. ^ High-intensity interval training rapidly improves fitness in patients awaiting surgery for urological cancer (Izveštaj) (na jeziku: engleski). National Institute for Health Research. 2020-06-05. doi:10.3310/alert_40363. s2cid 242684291. <cite class="citation journal"><span style="font-size:100%" class="error citation-comment">Prazan šablon za navođenje izvora ([[Pomoć:CS1 greške#empty_citation|pomoć]])</span></cite><span title="ctx_ver=Z39.88-2004&rfr_id=info%3Asid%2Fsr.wikipedia.org%3A%D0%9A%D0%BE%D1%80%D0%B8%D1%81%D0%BD%D0%B8%D0%BA%3AKupricoza%2F%D0%BF%D0%B5%D1%81%D0%B0%D0%BA&rft.genre=article&rft_val_fmt=info%3Aofi%2Ffmt%3Akev%3Amtx%3Ajournal" class="Z3988"><span style="display:none;">&nbsp;</span></span>: cite journal requires |journal= (help) Proverite vrednost parametra |doi= (pomoć). 
  47. ^ Blekvel, J. E. M.; Dolmen, B.; Borebum, C. L.; Morton, A.; Vilijams, S.; Aterton, P.; Smit, K.; Vilijams, J. P.; Filips, B. E. (zima 2020). „Intervalni trening visokog intenziteta dovodi do značajnog poboljšanja kondicije za manje od 31 dan pre operacije raka prostate: nasumično kontrolno ispitivanje”. Rak prostate i bolesti prostate (na jeziku: engleski). 23 (4): 696—704. ISSN 1365-7852. doi:10.1038/s41391-020-0219-1. 

Spoljašnje veze[uredi | uredi izvor]

Dokumentacija[napravi]
Urednici mogu da eksperimentišu na podstranicama pesak (uredi) i test (napravi) ovog šablona.
Kategorije dodajite na podstranicu /dok. Podstranice ove stranice.
Preuzeto iz „https://sr.wikipedia.org/w/index.php?title=Корисник:Kupricoza/песак&oldid=27790105”