Pravilna ishrana

Hrana je sastavljena od mnogih hranljivih materija, koje su svima potrebne za: život, rast i razvoj, održavanje zdravlja, obezbeđivanje energije za rad. Potrebno je oko 40 hranljivih materija da bi čovek bio zdrav. Osnovne hranljive materije su vitamini, minerali, aminokiseline iz proteina, proteini, masti i [ugljeni hidrati]. Ove materije treba dobiti iz različitih namirnica, jer ne postoji jedna koja sadrži sve potrebne sastojke u dovoljnoj meri. Zbog toga je neophodno da ishrana bude raznovrsna. Svaka vrsta namirnica je dobar izvor neke materije (npr. Mleko – proteini, kalcijum, vitamini A i D).

Voće i povrće

Piramidu pravilne ishrane čine grupe namirnica. Svaka grupa namirnica(hrane) obezbeđuje neke, ali ne sve potrebne sastojke. Namirnice jedne grupe ne mogu nadoknaditi one u drugim grupama. Ni jedna grupa nije manje važna od druge. Za dobro zdravlje su jednako potrebne sve grupe namirnica da biste bili zdravi.

Piramida ishrane

Osnova piramide je najšira. Tu su namirnice od žitarica: hleb, peciva, pirinač, testenine, proja, kačamak. Sve je to zdravije ako se pravi od crnog brašna mlevenjem celog zrna. Ove namirnice treba uzimati svakodnevno, više puta u toku dana. Treba ih jesti 6– 11 puta (obroka) dnevno. Žitarice obezbeđuju vitamine, minerale i neophodna vlakna.

Drugu grupu namirnica čine voće i povrće. Potrebno je posebno istaći ovaj nivo. Ona obezbeđuje vitamine, minerale, vlakna veoma važna za zdravlje. Treba ih jesti 3-5 puta dnevno. Povrće i voće se pojavljuju u raznim vrstama i bojama i treba jesti što raznovrsnije.

Treća grupa namirnica uglavnom je životinjskog porekla. Važna je jer obezbeđuje belančevine, kalcijum, gvožđe, cink. Ova grupa se deli na dve podgrupe – jednu čine mleko i mlečni proizvodi (sir, pavlaka, jogurt i mleko), a drugu meso, riba, pasulj, jaja, orah, lešnik, badem, kikiriki...

Četvrti nivo piramide je sam vrh piramide i čine je masti, ulja i slatkiši. Ova grupa namirnica obezbeđuje energiju (kalorije) i vrlo malo drugih hranljivih materija. Ove namirnice nisu loše, ali one bi trebalo da čine najmanji deo našeg obroka.

Pravilna ishrana je osnovni faktor optimalnog rasta i razvoja čovečijeg organizma i direktno utiče na njegovu radnu sposobnost i dužinu života. Nažalost, današnju ishranu karakterišu nepravilni i nedovoljno izbalansirani obroci. U njima ima previše masnoća, mesa, hleba a malo mlečnih proizvoda, voća i povrća. Nepravilna ishrana je faktor rizika za nastanak različitih oboljenja. Zbog toga trpi naš čitav organizam, a veoma je lako mnoge loše komplikacije izbeći jednostavnom promenom ishrane.

Nepravilna ishrane ne samo da smanjuje takmičarske sposobnosti već može, s obzirom na napor koji organizam čini, da dovede i do oboljenja, naročito ako je reč o mladim osobama koje još nisu dostigle svoj puni razvoj. Telu treba obezbediti ono što mu treba, kada mu treba i u potrebnoj količini.

Osnovni principi pravilne ishrane

Ishrana je optimalan faktor rasta i razvoja organizma i direktno utiče na njegovu radnu sposobnosti dužinu života. Da bi se sprovela pravilna ishrana neophodno je poznavati osnovne principe pravilne ishrane, sadržane u sledećem:

1. Racionalna ishrana - predstavlja odnos između količine unete hrane i količine utrošene u organizmu za odgovarajuće procese, a to su: termoregulacija, rad unutrašnjih organa, fizička aktivnost, itd. Odstupanje od ove ravnoteže dovodi do preobilne ili nedovoljne ishrane, Racionalna ishrana istovremeno znači uzimanje namirnica koje su jeftinije, ali jednako vredne tako da se ne umanjuje nutritivna vrednost jela.
2. Uravnotežena ili umerena ishrana - predstavlja optimalnu količinu hranljivih sastojaka. Ona ne sme biti ni preobilna niti nedovoljna, ne samo u energetskom smislu, već i u pogledu i drugih hranljivih sastojaka, posebno vitamina i minerala. I preobilna i nedovoljna ishrana mogu dovesti do različitih poremećaja u organizmu i slabljenja njegove vitalne sposobnosti.
3. Raznovrsna, mešovita ishrana - obuhvata dva pojma: grupe namirnica i vrstu jela. U toku dnevnog jelovnike potrebno je uzeti namirnice iz svih 7 grupa, odnosno 5 grupa ako se posmatra piramida ishrane. Zbog bogatstva naše, a i stranih kuhinja, jela treba da su raznovrsna i bez čestih ponavljanja, naravno ukoliko je to moguće. Truditi se da ishrana bude što raznovrsnija.
4. Ravnomernost obeda (dnevni ritam obeda) - neophodno je u toku dana uzeti više obeda sa manjom količinom hrane, a posebno nepravilno celokupnu količinu hrane uzeti u obliku jednog obeda, pri čemu se opterećuju organi za varenje, pa i ceo organizam.

Pravilna ishrana

Koristite raznovrsnu hranu pretežno biljnog porekla. Namirnice životinjskog porekla koristite u ograničenim količinama. Jedite hleb, razne vrste žitarica, testenine, pirinač ili krompir više puta dnevno. Hleb, razne vrste žitarica, testenine, pirinač ili krompir, Zrna žitarica i krompir sadrže razne vrste biljnih vlakana. Biljna vlakna preveniraju opstipaciju, divertikulozu creva i hemoroide, a smanjuju rizik od bolesti srca i karcinoma debelog creva. Jedite raznovrsno povrće i voće, pretežno sveže i iz lokalnih izvora, više puta dnevno (najmanje 400g dnevno). Povrće i voće bogato je i vitaminima i mineralima. Takođe, sadrži i velike količine antioksidanasa, čiji visok dnevni unos može da neutrališe dovoljno slobodnih radikala, da se smanje oštećenja ćelija i snizi rizik od bolesti. Zamenite masna mesa i mesne prerađevine pasuljem, sočivom, drugim mahunarkama, ribom, živinskim i mršavim mesom.

Pasulj, sočivo i druge mahunarke, orah, lešnik i zrnasta hrana, kao i meso riba i jaja su važni izvori proteina i gvožđa. Mahunarke su dobar izvor gvožđa, ali apsorpcija gvožđa iz njih nije tako dobra kao iz mesa, riba i jaja. Proklijali i fermentisani pasulj poboljšava apsorpciju gvožđa.

Meso i mesni proizvodi, zajedno sa mlekom i mlečnim proizvodima povećavaju unos zasićenih masnih kiselina. Potrošnja mesa treba da bude mala, u izboru treba dati prednost mršavim delovima, a sve vidljive masti treba odstraniti.

Koristite mleko i mlečne proizvode (kefir, jogurt, kiselo mleko i sir) sa što manjim sadržajem masti i soli.

Ishrana osobe koja počinje da trenira

Dnevne kalorijske potrebe direktno su zavisne od pola, uzrasta, telesne mase, tipa aktivnosti, intenziteta i trajanja treninga i fiziološkog stanja organizma. Naravno, u zavisnosti od trenažnog cilja, vrši se povećanje kalorijske vrednosti ukoliko težimo povećanju telesne mase ili smanjenju kalorija kod redukcije suvišnih kilograma. Proteini kao osnovna gradivna materija. Svaka osoba koja počinje vežbanje mora povećati unos biološki vrednih proteina u zavisnosti od pola, intenziteta treninga, cilja kojem teži i drugih bitnih faktora određenih na individualnom nivou. Stagnacija u razvoju mišićne mase i nemogućnost redukcije kilograma često je posledica nedovoljnog unosa proteina i previše unosa masti i ugljenih hidrata. Formula optimalnog unosa proteina je 1 – 1,5 g / kg telesne mase (preporuka je da se potrebe za proteinima odrede u konsultaciji sa nutricionistom). Potrebe za proteinima zadovoljićete ukoliko sa masnog mesa pređete na manje masno (belo meso, riba, posna junetina i sl.). Ishrana se može dodatno dopuniti kvalitetnim suplementima surutke (whey-a), bezmasni sirevi, belance jajeta i dr. Za pravilan metabolizam proteina neophodni su vitamini i minerali (naročito B6 i Zn). Pothranjene osobe optimalan proteinski unos mora da prati dovoljna količina unosa ugljenih hidrata, koji će zaštiti proteine od razgradnje.

Vitamini

Vitamini se nalaze u hrani u malim količinama koje su sasvim dovoljne za pravilan rad organizma, ako se sa njima postupa ispravno. Razni postupci pri preradi, kuvanju, spremanju i konzervisanju hrane mogu uništiti vitamine u njoj. Dele se na vitamine rastvorljive u vodi ( kompleks vitamina B – B1, B2, B6, B12 i vitamin C) i na vitamine rastvorljive u mastima ( A, D, E i K) koji su otporniji prema toploti i dužem stajanju. Svaki od njih ima određenu ulogu u našem organizmu i samim tim ako neki nedostaje počeće simptomi koji upozoravaju na taj nedostatak. Ali isto tako postoji i prekomerni unos vitamina koji takođe ima za posledicu razne poremećaje u organizmu. Zbog toga je vrlo bitna umerenost, pa i u vitaminima. Da bismo znali da prepoznamo koji je poremećaj posledica nedostatka kog vitamina upoznaćemo se bliže sa njima.

Vidi još

• Ishrana i dijetetika

Spoljašnje veze

• Pravilna ishrana
• Časopis „Bilje i zdravlje“