Корисник:Luka Kovacevic rt7620/песак

Trening snage

Trening snage u teretani

Trening snage, poznat i kao trening sa tegovima, podrazumeva izvođenje fizičkih vežbi koje su osmišljene da poboljšaju snagu i izdržljivost. Često se povezuje sa podizanjem tegova. Takođe može uključivati različite tehnike treninga kao što su vežbe sa sopstvenom težinom, izometrija i pliometrija.

Trening funkcioniše tako što se postepeno povećava snaga mišića i koriste se različite vežbe i vrste opreme. Trening snage je pretežno anaerobna aktivnost.

Trening snage može povećati snagu mišića, tetiva, ligamenata, metabolizam, poboljšati funkciju zglobova i srca i smanjiti rizik od povreda kod sportista i starijih osoba. Za mnoge sportove i fizičke aktivnosti, trening snage je ključan ili se koristi kao deo njihovog režima treninga.

Principi i metode treninga

Osnovni principi treninga snage uključuju ponavljano opterećenje grupe mišića, obično kontrakcijom mišića pod teretom i vraćanjem u početni položaj. Izvođenje vežbi se vrši tako što se radi nekoliko ponavljanja do otkaza mišića. Osnovna metoda treninga otpora koristi princip progresivnog preopterećenja, pri čemu se mišići opterećuju najvećim teretom koji mogu da podnesu. Kao odgovor na ovo, mišići rastu i jačaju.

Početnici u treningu snage su u procesu treniranja neuroloških aspekata snage, odnosno razvijaju sposobnost mozga da stvori neuronske akcije koje će proizvesti kontrakciju mišića tako da ne dođe do zamora mišića a da se ipak iskoristi njegov maksimum snage .

Pravilno izvođenje vežbi

Pravilna forma treninga

Trening zahteva upotrebu pravilnog izvođenja vežbi kako bi se pogodila tačna grupa mišića koja je predviđena za taj trening. Kad bi se vežba izvodila nepravilno ili sa većim kilažama nego što mišić koji pokušavamo da treniramo može da podnese, u vežbu bi se uključile ostale grupe mičića i samim tim ne bi imali zadovoljavajući progres . Nedostatak pravilnog izvođenja vežbe može prouzrokovati povredu kao i nepostizanje ciljeva za rast mišića. Ako odgovarajuća mišićna grupa nije dovoljno pogođena vežbom, mišić neće dobiti na snazi. Međutim, kod naprednih vežbača takozvano "varanje" odnosno pomaganje mišiću ostalim mišićima može biti dobro jer će se tako prevazići limiti grupe mišića i isti će bolje napredovati.

Ispravno izvođenje vežbi u treningu poboljšava snagu,veličinu mišića kao i održavanje forme. Nepravilno izvođenje može dovesti do istegnuća mišića i drugih raznih povreda kao što su iščašenje zgloba i prelomi kostiju.

Istezanje i zagrevanje

Treneri kao i Nacionalna asocijacija za kondicionu snagu (NCSA) preporučuju da se uvek pre treninga mišići zagreju. Zagrevanje može uključivati kardiovaskularne aktivnosti kao što je lagana vožnja bicikle u mestu, vežbe za fleksibilnost i pokretljivost zglobova, istezanje, "pasivno zagrevanje" kao što je primena toplih obloga ili tuširanje toplom vodom i zagrevanje specifično za trening kao što je izvođenje predviđene vežbe bez težina ili sa lakim težinama. Namena zagrevanja je da se poveća efikasnost vežbanja i smanji rizik od povreda.

Dokazi o tome da li zagrevanje smanjuje povrede tokom treninga snage su ograničeni. Do 2015. godine nije bilo članaka o efektima zagrevanja za prevenciju povreda gornjeg dela tela dok za donje ekstremitete, dokazano je da nekoliko programa značajno smanjuje povrede u sportu, ali nijedan univerzalni program za smanjenje povreda nije se pojavio, i nije jasno da li će zagrevanja osmišljena za ove oblasti biti primenljiva i na trening snage. Statičko istezanje može povećati rizik od povreda zbog svog analgetičkog efekta i oštećenja ćelija koje uzrokuje.

Efekti zagrevanja na efikasnost vežbanja su jasniji. Za maksimalno ponavnjanje, izvođenje vežbe unapred ima značajne koristi. Za submaksimalni trening snage (3 seta od 80% maksimalnog ponavljanja do otkaza), izvođenje vežbi unapred ne pruža nikakve koristi u pogledu zamora ili ukupnog broja ponavljanja za vežbe kao što su trening za grudi, čučnjevi i pregib ruku, u poređenju sa neizvođenjem zagrevanja. Dinamičko zagrevanje (izvedeno sa više od 20% maksimalnog napora) poboljšava snagu i snagu u vežbama za gornji deo tela. Kada je čovek koji vežba pravilno zagrejan, imaće više snage i izdržljivosti jer je krv počela da cirkuliše u mišićima. Vežbe za podizanje pulsa nemaju nikakav efekat ni na maksimalna ponavljanja ni na submaksimalni trening. Statičko istezanje izaziva gubitak snage i stoga ga verovatno ne treba izvoditi pre treninga. Trening sa otporom funkcioniše kao aktivan oblik fleksibilnog treninga, sa sličnim povećanjem opsega pokreta u poređenju sa izvođenjem statičkog istezanja. Statičko istezanje, izvedeno pre ili posle vežbanja, takođe ne smanjuje bol u mišićima kod zdravih odraslih osoba.

Disanje

Kod treninga sa tegovima, kao i kod većine oblika vežbanja, potrebno je duboko disati. Ovo pomaže da se zadovolje povećane potrebe za kiseonikom. Jedan pristup disanju tokom treninga sa tegovima sastoji se u izbegavanju zadržavanja daha. Prednosti ovoga uključuju zaštitu od nedostatka kiseonika, gubitka svesti i povećanog krvnog pritiska. Opšta procedura ovog metoda je da se udahne pri spuštanju tegova (faza produžavanja mišića) i izdahne pri podizanju tegova (faza skraćivanja mišića). Međutim, može se preporučiti i obrnuto, udisanje pri podizanju i izdisanje pri spuštanju. Između ove dve tehnike postoji malo razlike u pogledu njihovog uticaja na srčani puls i krvni pritisak.

S druge strane, za ljude koji rade sa izuzetno velikim opterećenjima (kao što su powerlifteri), često se koristi disanje u stilu Valsalva manevra. Ovo podrazumeva dubok udah, a zatim zatezanje trbušnih i donjih leđnih mišića dok se vazduh zadržava tokom celog ponavljanja. Vazduh se zatim ispušta nakon završetka ponavljanja. Valsalva manevar dovodi do povećanja intratorakalnog i intraabdominalnog pritiska. Ovo pojačava strukturalni integritet trupa,štiti od prekomernog savijanja ili ispravljanja kičme i obezbeđuje stabilnu osnovu za podizanje teških tegova efikasno i sigurno. Međutim, kako Valsalva manevar povećava krvni pritisak, snižava srčani ritam i ograničava disanje, može biti opasan metod za one sa hipertenzijom ili za one koji lako gube svest.

Obim treninga

Obim treninga se obično definiše kao setovi × ponavljanja × opterećenje. Dakle, pojedinac podiže određeno opterećenje za određen broj ponavljanja, odmara se, i ponavlja ovo za određeni broj setova, a obim je proizvod ovih brojeva. Za vežbe koje ne uključuju tegove, opterećenje može biti zamenjeno intenzitetom, količinom rada potrebnom za postizanje aktivnosti. Obim treninga je jedna od najvažnijih segmenata u efikasnosti treninga. Postoji pozitivna veza između obima i hipertrofije.

Opterećenje ili intenzitet se često normalizuju kao procenat od maksimalnog podizanja ( maksimalno ponavljanje). Intenzitet ograničava maksimalan broj ponavljanja u jednom setu zbog mišićnog otkaza i povezan je sa odabranim opsezima ponavljanja. U zavisnosti od cilja, različita opterećenja i broj ponavljanja mogu biti odgovarajući:

• Razvoj snage (performanse maksimalnog ponavljanja): Snaga se može poboljšati korišćenjem različitih opterećenja, ali je trening efikasniji kada se koriste teška opterećenja(80% do 100% od maksimalnog ponavljanja). Broj ponavljanja je manje važan i može biti od 1 do 5 ponavljanja po seriji.
• Rast mišića (hipertrofija): Hipertrofija se može maksimizovati izvođenjem serija do otkaza ili blizu otkaza. Može se koristiti bilo koje opterećenje od 30% maksimalnog ponavljanja ili više. NCSA preporučuje "srednja" opterećenja sa 8 do 12 ponavljanja po setu sa 60% do 80% maksimalnog ponavljanja.
• Izdržljivost: Izdržljivost se može trenirati izvođenjem mnogih ponavljanja, poput 15 ili više po setu. NCSA preporučuje "laka" opterećenja ispod 60% od maksimalnog ponavljanja, ali neka istraživanja su pronašla konfliktne rezultate sugerišući da "umerena" opterećenja od 15-20maksimalno ponavljanja mogu bolje funkcionisati kada se izvode do otkaza.

Trening do mišićnog otkaza nije neophodan za povećanje snage i mišićne mase, ali takođe nije ni štetan.

Tempo pokreta

Brzina ili ritam sa kojim se svako ponavljanje izvodi takođe je važan faktor za jačanje snage i rast mišića. Format tempa je obično 3/1/4/2, što znači faza produžavanja mišića koja traje 3 sekunde, pauzu od 1 sekunde, fazu skraćivanja mišića od 4 sekunde i drugu pauzu od 2 sekunde. Slovo X u kodu tempa predstavlja dobrovoljnu eksplozivnu akciju pri kojoj stvarna brzina i trajanje nisu kontrolisani i mogu se nevoljno produžiti kako se umor pojavljuje, dok slovo V implicira slobodu volje „u svom ritmu“. Tempo se takođe može meriti kao prosečna brzina pokreta. Manje precizne, ali često korišćene karakterizacije tempa uključuju ukupno vreme za ponavljanje ili kvalitetnu karakterizaciju kao brzo, umereno ili sporo. ACSM preporučuje sporiji tempo pokreta za početnike i srednje iskusne osobe, dok za napredne treninge preporučuje kombinaciju sporih, umerenih i brzih tempa.

Namerno usporavanje tempa pokreta svakog ponavljanja može povećati aktivaciju mišića za određeni broj ponavljanja, međutim, maksimalni broj ponavljanja i maksimalno moguće opterećenje za određeni broj ponavljanja smanjuje se kako se tempo usporava. Neki treneri izračunavaju opseg treninga koristeći vreme pod tenzijom (TUT), odnosno vreme svakog ponavljanja pomnoženo sa brojem ponavljanja, umesto samo broja ponavljanja. Iako se hipertrofija može postići za fiksni broj ponavljanja bez obzira na trajanje svakog ponavljanja koje varira od 0,5 sekundi do 8 sekundi, dolazi do značajnog smanjenja hipertrofije kada ponavljanja traju duže od 10 sekundi. Slični efekti hipertrofije mogu se postići korišćenjem opterećenja od 50-60% maksimalnog ponavljanja sa sporijim tempom 3/0/3/0, kao i opterećenja od 80-90% maksimalnog ponavljanja sa bržim tempom 1/1/1/0. Za optimalan razvoj hipertrofije i snage, korisno je kombinovati brze, kratke faze koncentracije mišića sa sporijim, dužim fazama ekscentričnog rada. Istraživanja još nisu precizno izolovala efekte trajanja različitih faza mišićne kontrakcije, niti su obuhvatila širok spektar vežbi i populacija..

Nedeljna učestalost

Za mišićnu snagu, više treninga nedeljno rezultira većim povećanjima. Međutim, kada je obim treninga izjednačen, učestalost treninga nema efekta na mišićnu snagu. Vežbe sa jednim zglobom se nisu pokazale kao značajan efekat povećane učestalosti. Može postojati efekat oporavka od umora gde deljenje istog obima treninga na više dana poboljšava napredak. Za rast mišića, učestalost treninga od dva puta nedeljno imala je veće efekte nego jednom nedeljno.

Period odmora

Period odmora se definiše kao vreme posvećeno oporavku između setova i vežbi. Vežbanje izaziva metabolički stres, kao što je nakupljanje mlečne kiseline i iscrpljivanje adenozin trifosfata i fosfokreatina. Odmaranje 3–5 minuta između setova može omogućiti veći broj ponavljanja u sledećoj seriji u poređenju sa odmaranjem 1–2 minuta.

Za netrenirane pojedince (bez prethodnog iskustva u treningu sa otporom), efekat odmora na razvoj mišićne snage je mali i drugi faktori kao što su voljna iscrpljenost i nelagodnost, srčani stres i dostupno vreme za trening mogu biti važniji. Umereni periodi odmora (60-160 sekundi) su bolji od kratkih (20-40 sekundi), ali dugi periodi odmora (3–4 minuta) nemaju značajnu razliku u odnosu na umerene.

Za trenirane pojedince, odmor od 2–4 minuta je dovoljan za maksimizovanje dobitka snage, u poređenju sa kraćim intervalima (20-60 sekundi) i dužim intervalima od 5 minuta. Intervali duži od 5 minuta nisu proučavani. Početak sa 2 minuta i postepeno smanjenje intervala odmora tokom nekoliko nedelja na 30 sekundi može dovesti do sličnih dobitaka u snazi kao i konstantni odmor od 2 minuta,za žene odmor od 1 minuta je sasvim dovoljan.

Redosled vežbi

Najveći porasti u snazi dešavaju se za vežbe koje se izvode na početku sesije.

Superserije se definišu kao par različitih serija vežbi izvedenih bez odmora, nakon čega sledi uobičajen period odmora. Uobičajene konfiguracije superserija su dve vežbe za istu mišićnu grupu, agonističke-antagonističke mišiće, ili naizmenične vežbe za gornje i donje delove tela. Vežbe za istu mišićnu grupu (npr. ravni bench press nakon čega sledi kosi bench press) rezultiraju značajno manjim trening volumenom u poređenju sa tradicionalnim formatom vežbi sa odmorom. Međutim, agonističko-antagonističke superserije rezultiraju značajno većim trening volumenom u poređenju sa tradicionalnim formatom vežbi.

Slično tome, zadržavanje trening volumena konstantnim, ali izvođenje superserija i tri-serija za gornji i donji deo tela smanjuje ukupno vreme treninga, ali povećava stopu subjektivnog osećaja napora. Ovi rezultati sugerišu da specifičan redosled vežbi može omogućiti intenzivnije, efikasnije treninge sa rezultatima.

Periodizacija

Periodizacija treninga znači organizovanje treninga u faze i cikluse koji se menjaju tokom vremena. Najjednostavniji način periodizacije treninga snage je održavanje fiksnog rasporeda setova i ponavljanja. Na primer, radiš 2 seta po 12 ponavljanja biceps pregiba svaka 2 dana, a intenzitet postepeno povećavaš svake nedelje. Ovaj pristup se zove paralelni model jer svakog dana radiš više vežbi i razvijaš različite mišićne grupe istovremeno. Nekad ga nazivaju i linearnom periodizacijom, ali taj naziv nije baš tačan.

Sekvencijalna ili blok periodizacija podrazumeva fokusiranje treninga u periode ili "blokove". Na primer, sportisti mogu optimizovati svoje performanse za određene događaje prema rasporedu takmičenja. Godišnji plan treninga može se podeliti na nekoliko nivoa, od faza treninga do pojedinačnih sesija. Tradicionalna periodizacija se često posmatra kao ponavljanje jednog nedeljnog bloka iznova i iznova. Prednost blok periodizacije je što se fokusira na specifične motoričke sposobnosti i mišićne grupe, što smanjuje zamor. Pravilnim izborom ciljeva i redosleda vežbi, mogu se postići sinergijski efekti. Tradicionalni blokovi obično počinju sa vežbama visokog volumena i niskog intenziteta, a zatim prelaze na vežbe niskog volumena i visokog intenziteta. Međutim, da bi se postigli najbolji rezultati za određene ciljeve, individualni programi mogu zahtevati različite prilagodbe, kao što su smanjenje intenziteta i povećanje volumena.

Undulirajuća periodizacija uvodi česte promene u težini i obimu vežbanja kako bi telo konstantno bilo primorano da se prilagođava i napreduje, obično na dnevnoj ili nedeljnoj bazi. Zbog brzih promena, smatra se da će neuromuskularni sistem biti pod većim stresom, što vodi ka boljim rezultatima treninga. Undulirajuća periodizacija daje bolje rezultate u poboljšanju snage maksimalnog ponavljanja u poređenju sa neperiodizovanim treningom. Kada je u pitanju hipertrofija, dnevna undulirajuća periodizacija ima sličan efekat kao tradicionalni modeli.

Trening rasporedi

Trening raspored odnosi se na način na koji vežbač deli i raspoređuje svoj trening volumen, odnosno koje mišiće trenira određenog dana tokom određenog perioda (obično nedelju dana). Popularni treninzi rasporeda uključuju:

Full body (trening celog tela): Sve glavne mišićne grupe se treniraju u jednoj sesiji.

Upper/lower (gornji/donji deo tela): Jedan dan se trenira gornji deo tela, a sledeći donji deo tela.

Push/pull/legs (guranje/povlačenje/noge): Trening je podeljen na dan gurajućih vežbi (prsa, ramena, triceps), povlačećih vežbi (leđa, biceps) i vežbi za noge.

Bro split: Svaki trening dan je posvećen različitoj mišićnoj grupi (npr. ponedeljak – prsa, utorak – leđa, sreda – noge, itd.).

Neki treninzi programi mogu menjati raspored svake nedelje.

Izbor vežbi

Izbor vežbi zavisi od ciljeva programa treninga snage. Ako je cilj specifičan sport ili aktivnost, fokus će biti na određenim mišićnim grupama koje se koriste u tom sportu. Različite vežbe mogu ciljati poboljšanja u snazi, brzini, agilnosti ili izdržljivosti.

Za druge populacije, poput starijih osoba, postoji malo informacija koje bi vodile izbor vežbi, ali vežbe se mogu birati na osnovu specifičnih funkcionalnih sposobnosti, kao i sigurnosti i efikasnosti vežbi.

Za trening snage i snage kod osoba bez invaliditeta, NCSA preporučuje naglašavanje integrisanih ili složenih pokreta (vežbi sa više zglobova), kao što su vežbe sa slobodnim tegovima, u odnosu na vežbe koje izoluju mišić (vežbe sa jednim zglobom), kao što su vežbe na mašinama. Ovo je zbog činjenice da samo složeni pokreti poboljšavaju grubu motornu koordinaciju i proprioceptivne stabilizacione mehanizme. Međutim, vežbe sa jednim zglobom mogu rezultirati većim rastom mišića u ciljanim mišićima i pogodnije su za prevenciju povreda i rehabilitaciju.

Niska varijacija u izboru vežbi ili ciljanim mišićnim grupama, u kombinaciji sa visokim obimom treninga, verovatno će dovesti do pretreniranosti i maladaptacije treninga. Mnoge vežbe, poput čučnja, imaju nekoliko varijacija. Neke studije su analizirale različite obrasce aktivacije mišića, što može pomoći u izboru vežbi.

Oprema

Oprema koja se obično koristi za trening otpornosti uključuje slobodne tegove—uključujući bučice, šipke i rusko zvono—mašine za vežbanje i trake za vežbanje.  Otpornost se takođe može generisati inercijom u treningu sa zamajcem umesto gravitacijom iz tegova, omogućavajući varijabilni otpor tokom opsega pokreta preopterećenje faze produžavanja mišića.  Neke vežbe sa telesnom težinom ne zahtevaju nikakvu opremu, dok se druge mogu izvoditi sa opremom kao što su trenažeri sa suspenzijom ili vratila za zgibove.

Aerobne vežbe naspram anaerobnih vežbi

Vežbe snage su uglavnom anaerobne. Čak i kada treniramo sa manjim opterećenjem (oko 20 ponavljanja), anaerobna glikoliza je glavni izvor energije, iako aerobni metabolizam ima mali doprinos. Trening sa tegovima se obično smatra anaerobnim jer je jedan od glavnih ciljeva povećanje snage podizanjem teških tegova. Drugi ciljevi, kao što su rehabilitacija, mršavljenje, oblikovanje tela i bodibilding, često koriste manja opterećenja, čime se dodaje aerobni karakter vežbanju.

Osim u ekstremnim slučajevima, mišići će aktivirati vlakna oba tipa - i aerobna i anaerobna - tokom svake vežbe, u različitim proporcijama u zavisnosti od opterećenja i intenziteta kontrakcije. Ovo je poznato kao kontinuum energetskih sistema. Pri većim opterećenjima, mišić angažuje sva raspoloživa vlakna, i anaerobna ("brza") i aerobna ("spora"), kako bi generisao maksimalnu snagu. Međutim, pri maksimalnom opterećenju, anaerobni procesi postaju toliko dominantni da se aerobna vlakna potpuno isključuju, i sav rad obavljaju anaerobni procesi. Pošto anaerobna mišićna vlakna troše svoje energetske rezerve brže nego što krv i unutarćelijski ciklusi mogu da ih obnove, maksimalni broj ponavljanja je ograničen. U aerobnom režimu, krv i unutarćelijski procesi mogu održavati snabdevanje energijom i kiseonikom, pa stalno ponavljanje pokreta neće dovesti do otkazivanja mišića.

Kružni trening sa tegovima je oblik vežbanja koji uključuje niz setova vežbi sa tegovima, odvojenih kratkim intervalima. Kardiovaskularni napor tokom oporavka između setova ima funkciju sličnu aerobnoj vežbi, ali to nije isto kao reći da su sami setovi vežbanja sa tegovima aerobni proces.

Trening snage je obično povezan sa proizvodnjom laktata, što može ograničiti performanse vežbi. Redovno vežbanje izdržljivosti dovodi do adaptacija u skeletnim mišićima koje mogu sprečiti povećanje nivoa laktata tokom treninga snage. Ovo se dešava aktivacijom PGC-1alpha, koja menja sastav izoenzimskog kompleksa LDH (laktat dehidrogenaza) i smanjuje aktivnost enzima za stvaranje laktata LDHA, dok povećava aktivnost enzima za metabolizam laktata LDHB.

Ishrana i suplementacija

Suplementacija proteinima u ishrani zdravih odraslih osoba povećava veličinu i snagu mišića tokom produženog treninga otpora (RET); unos proteina veći od 1,62 grama po kilogramu telesne težine dnevno nije dodatno povećao masu bez masti (FFM), veličinu mišića ili snagu, uz napomenu da "povećanje starosti smanjuje... efikasnost suplementacije proteinima tokom RET-a."

Nije poznato koliko je ugljenih hidrata potrebno da bi se maksimizovala hipertrofija mišića. Adaptacije snage možda neće biti ometene dijetom sa niskim unosom ugljenih hidrata.

Lagan, izbalansiran obrok pre treninga (obično jedan do dva sata ranije) osigurava da je dovoljno energije i aminokiselina dostupno za intenzivnu vežbu. Tip hranljivih materija koje se konzumiraju utiče na odgovor tela, a vremensko uzimanje hranljivih materija, gde se proteini i ugljeni hidrati konzumiraju pre i posle treninga, ima povoljan uticaj na rast mišića. Voda se konzumira tokom treninga kako bi se sprečila loša performansa usled dehidracije. Proteinski šejk se često konzumira odmah nakon treninga. Međutim, anabolički prozor nije posebno uzak i proteini se mogu konzumirati pre ili nekoliko sati nakon vežbanja sa sličnim efektima. Glukoza (ili neki drugi jednostavni šećer) se često konzumira takođe jer brzo obnavlja glikogen izgubljen tokom perioda vežbanja. Ako se konzumira napitak za oporavak nakon treninga, da bi se maksimizovala sinteza proteina u mišićima, preporučuje se da napitak za oporavak sadrži glukozu (dekstrozu), proteinski hidrolizat (obično surutku) koji sadrži uglavnom dipeptide i tripeptide, i leucin.

Neki treneri snage takođe koriste ergogene supstance kao što su kreatin ili anabolički steroidi kako bi pomogli rast mišića. U meta-analizi koja je istraživala efekte suplementacije kreatinom na sposobnost ponavljanja sprinta, otkriveno je da kreatin povećava telesnu masu i prosečnu snagu. Povećanje telesne mase usled kreatina je rezultat zadržavanja tečnosti. Povećanje prosečne snage se pripisuje sposobnosti kreatina da suzbije nedostatak intramuskularnog fosfokreatina. Kreatin nema uticaj na zamor ili maksimalnu snagu.

Hidratacija

Kao i kod drugih sportova, treneri snage treba da izbegavaju dehidraciju tokom treninga pijući dovoljnu količinu vode. Ovo je posebno važno u toplim okruženjima ili za one starije od 65 godina.

Neki sportski treneri savetuju sportiste da piju oko 200 ml svakih 15 minuta tokom vežbanja i oko 2,3 litra tokom dana.

Međutim, mnogo tačnija determinacija koliko je tečnosti potrebno može se napraviti izvođenjem odgovarajućih merenja težine pre i posle tipične sesije vežbanja, kako bi se utvrdilo koliko tečnosti se gubi tokom treninga. Najveći izvor gubitka tečnosti tokom vežbanja je znojenje, ali sve dok je unos tečnosti približno ekvivalentan stopi znojenja, nivoi hidratacije će biti održani.

U većini slučajeva, sportski napici ne nude fiziološku prednost u odnosu na vodu tokom treninga snage.

Nedovoljna hidratacija može izazvati letargiju, bolove ili grčeve u mišićima. Urin dobro hidriranih osoba treba da bude skoro bezbojan, dok je intenzivno žuta boja obično znak nedovoljne hidratacije.

Efekti

Efekti treninga snage uključuju veću mišićnu snagu, poboljšan tonus i izgled mišića, povećanu izdržljivost, zdravlje kardiovaskularnog sistema i poboljšanu gustinu kostiju.

Kosti, zglobovi, slabost, držanje i kod osoba u riziku

Trening snage takođe pruža funkcionalne benefite. Jači mišići poboljšavaju posturu, pružaju bolju podršku za zglobove i smanjuju rizik od povreda tokom svakodnevnih aktivnosti.

Progresivni trening otpora može poboljšati funkciju, kvalitet života i smanjiti bol kod osoba koje su u riziku od preloma, sa retkim neželjenim efektima. Vežbe s opterećenjem takođe pomažu u prevenciji osteoporoze i poboljšanju snage kostiju kod osoba sa osteoporozom. Za mnoge ljude u rehabilitaciji ili sa stečenim invaliditetom, kao što su nakon moždanog udara ili ortopedske hirurgije, trening snage za slabe mišiće je ključni faktor za optimizaciju oporavka.

Mortalitet, dugovečnost, mišići i telesni sastav

Čini se da je trening snage povezan sa "10–17% nižim rizikom od sveukupnog mortaliteta, kardiovaskularnih bolesti (KVB), ukupnog broja karcinoma, dijabetesa i karcinoma pluća." Dva ključna ishoda treninga snage su hipertrofija mišića i povećanje mišićne snage, što je povezano sa smanjenim sveukupnim mortalitetom.

Trening snage izaziva endokrine odgovore koji mogu imati pozitivne efekte. Takođe smanjuje krvni pritisak (sistolički i dijastolički) i menja telesni sastav, smanjujući procenat telesne masti, masu telesne masti i visceralnu mast, što je obično korisno jer gojaznost predisponira ka nekoliko hroničnih bolesti i, na primer, distribucija telesne masti je jedan od prediktora insulinske rezistencije i srodnih komplikacija.

Neurobiološki efekti

Trening snage takođe dovodi do različitih korisnih neurobioloških efekata - verovatno uključujući funkcionalne promene u mozgu, smanjenje atrofije bele materije, neuroplastičnost (uključujući određenu ekspresiju BDNF-a) i promene u strukturi i funkciji bele materije u neuroanatomiji. Iako je manje istraživan trening otpora za svoj efekat na depresiju u poređenju sa aerobnim vežbanjem, pokazao je koristi u poređenju sa nedelovanjem.

Masti I upalni ishodi

Pored toga, trening snage podstiče smanjenje ukupnog holesterola (TC), triglicerida (TG), lipoproteina niske gustine (LDL) i C-reaktivnog proteina (CRP), kao i povećanje koncentracija lipoproteina visoke gustine (HDL) i adiponektina.

Sportske performanse

Jači mišići poboljšavaju performanse u raznim sportovima. Mnogi takmičari koriste specifične rutine treninga za određeni sport. Ove rutine često zahtevaju da brzina kontrakcije mišića tokom treninga sa tegovima bude ista kao i u određenom sportu. Trening snage može značajno sprečiti sportske povrede, povećati visinu skoka i poboljšati promenu pravca.

Istorija

Prva šipka za vežbanje

Genealogija dizanja tegova može se pratiti unazad do početka zabeležene istorije, gde se ljudska fascinacija fizičkim sposobnostima može pronaći među brojnim drevnim zapisima. U mnogim praistorijskim plemenima imali su veliki kamen koji bi pokušavali da podignu, a prvi koji bi uspeo da ga podigne urezao bi svoje ime u kamen. Takvi kamenovi pronađeni su u grčkim i škotskim zamkovima. Progresivni trening otpora datira barem do antičke Grčke, kada je, prema legendi, rvač Milo iz Krotona trenirao tako što je svakodnevno nosio tele na leđima dok nije potpuno odraslo. Drugi Grk, lekar Galen, opisao je vežbe snage koristeći haltere (rani oblik bučica) u 2. veku.

Drevne grčke skulpture takođe prikazuju podvige dizanja. Tegovi su uglavnom bili kamenje, ali su kasnije zamenjeni bučicama. Bučicama se pridružila šipka u drugoj polovini 19. veka. Rane šipke imale su šuplje kugle koje su se mogle puniti peskom ili olovnim kuglicama, ali su krajem veka zamenjene šipkama koje se pune pločama, koje se danas uobičajeno koriste.

Dizanje tegova je prvi put uvedeno na Olimpijskim igrama u Atini 1896. godine kao deo atletike, a zvanično je priznato kao sopstvena disciplina 1914. godine.

Šezdesetih godina postepeno su uvedene mašine za vežbanje u tada još uvek retke teretane za trening snage. Trening sa tegovima postao je sve popularniji sedamdesetih godina, nakon izlaska bodibilding filma "Pumping Iron" i kasnije popularnosti Arnolda Švarcenegera. Od kasnih devedesetih, sve veći broj žena počeo je da se bavi treningom sa tegovima; trenutno, gotovo svaka peta žena u Sjedinjenim Američkim Državama redovno se bavi treningom sa tegovima.

Podpopulacije

Polne razlike

Muškarci i žene imaju slične reakcije na trening otpora sa uporedivim efektima za hipertrofiju i snagu donjeg dela tela, iako su neka istraživanja pokazala da žene doživljavaju veći relativni porast snage gornjeg dela tela. Zbog veće početne snage i mišićne mase, apsolutni dobici su veći kod muškaraca. Kod starijih odraslih osoba, žene su imale veće povećanje snage donjeg dela tela..

Bezbednosni problemi vezani za decu

Ortopedi specijalisti su nekada preporučivali da deca izbegavaju trening sa tegovima zbog rizika rasta u njihovim kostima. Veoma retki izveštaji o frakturama ploča rasta kod dece koja su trenirala sa tegovima dogodili su se kao rezultat neadekvatnog nadzora, nepravilne forme ili prekomerne težine, i nije bilo izveštaja o povredama ploča rasta u programima treninga za mlade koji su sledili utvrđene smernice. Stav Nacionalnog udruženja za snagu i kondicioniranje je da je trening snage bezbedan za decu ako je pravilno dizajniran i nadziran. Mlađa deca su u većem riziku od povreda nego odrasli ako ispuste teg na sebe ili nepravilno izvedu vežbu; dodatno, možda neće razumeti ili će ignorisati bezbednosne mere oko opreme za trening sa tegovima. Kao rezultat, nadzor nad maloletnicima se smatra vitalnim za osiguranje bezbednosti svakog mladog čoveka koji se bavi treningom snage.

Stariji odrasli

Starenje je povezano sa sarkopenijom, smanjenjem mišićne mase i snage. Trening otpora može ublažiti ovaj efekat, i čak najstariji (oni iznad 85 godina) mogu povećati svoju mišićnu masu sa programom treninga otpora, iako u manjoj meri nego mlađi pojedinci. Sa većom snagom stariji odrasli imaju bolje zdravlje, bolji kvalitet života, bolju fizičku funkciju i manje padova. Trening otpora može poboljšati fizičko funkcionisanje kod starijih ljudi, uključujući izvođenje svakodnevnih aktivnosti. Programi treninga otpora su bezbedni za starije odrasle, mogu se prilagoditi ograničenjima mobilnosti i invaliditeta, i mogu se koristiti u staračkim domovima. Trening otpora pri nižim intenzitetima kao što je 45% od maksimalno ponavljanja može i dalje rezultirati povećanom mišićnom snagom.