Hrana sa niskim sadržajem masti
Hrana sa niskim sadržajem masti definiše se kao proizvod za ishranu sa niskim sadržajem masti u kome na svakih 100 kalorija ima 3 grama masti ili manje. To znači da 30% ili manje kalorija dolazi iz masti.[1]
Hrana kao što su margarin, majonez i neki prelivi za salatu koja većinu svojih kalorija dobijaju iz masti moraju imati polovinu ili manje od polovine masti u odnosu na redovnu verziju hrane da bi se nazvali „lakom“. Ova hrana ne mora da ispuni ograničenje od 30% za broj kalorija iz masti da bi se smatrala malomasnom.[1]
Osnovne informacije[uredi | uredi izvor]
Masnoća, poput ugljenih hidrata i proteina, je makronutrijent potreban telu za izgradnju ćelijskih membrana, stvaranje nervnog tkiva i hormona i pomoć pri apsorpciji hranljivih materija rastvorljivih u mastima, uključujući vitamine A i D. Naša tela koriste masti kao energiju a sav uneti višak skladište za buduću upotrebu. Ova uskladištena mast deluje kao izolator i pomaže u omekšavanju vitalnih organa, kostiju i drugih tkiva, štiteći ih od oštećenja.
Poznato je da hrana sa visokim sadržajem masti pogoršava mnoge gastrointestinalne poremećaje. Osim očiglednih prednosti za srce i gubitak težine, ishrana sa niskim sadržajem masti takođe će značajno koristiti probavnom sistemu.[2]
Čovekovo telo skladišti dodatne kalorije u obliku masti, čak i ako potiču iz hrane bez masti, bez trans masti i sa malo masti. U tom smislu ne bi trebalo zameniti hranu bogatu mastima visokokaloričnom hranom, poput slatkiša, jer će se naše telo verovatno ugojiti umesto da smrša.[3]
Da bi izgubili težinu, naše telo mora sagoreti više kalorija unetih preobimnom ishranom. To se može donekle smanjiti vežbanjem i unosom manje masti i kalorija.
Iako jedenje previše masti može biti nezdravo, postoje i određene vrste masti koje moramo da dobijemo našom ishranom jer su neophodne za naše zdravlje.
Unos hrane sa niskim sadržajem masti može da utiče na smanjenje nivo šećera u krvi, jer spada u dijetu sa niskim sadržajem ugljenih hidrata (koji kao primarni izvor energije, mogu dovesti do povećanja nivoa glukoze u krvi).[4]
Koliko masti treba unositi hranom?[uredi | uredi izvor]
Stručnjaci preporučuju da većina odraslih dobije 20% -35% dnevnih kalorija iz masti. To je oko 44 do 77 grama masti dnevno ako se hranom unese 2.000 kalorija dnevno.[3]
Vrste hrane sa malim sadržajem masti[uredi | uredi izvor]
Mlečni proizvodi i proizvodi slični mlečnim proizvodima[uredi | uredi izvor]
- Nemasni (1%) ili bezmasni (obrani) jogurt, sveži sir ili mleko
- Lagani krem sir ili krem sir bez masti
- Američki sir bez masti ili druge vrste sireva bez masti
Riba, meso, živina i drugi proteini[uredi | uredi izvor]
- Belance iz jajeta ili zamene za jaja
- Rakovi, bela riba, škampi i lagana tunjevina (upakovane u vodu)
- Pileća i ćureća prsa (bez kože), ili mlevena ćureća prsa
- Nemasni komadi ili ekstra nemasna mlevena govedina, koju bi trebalo pržite, peći ili kuvati bez dodavanja masti.
- Pasulj, grašak i sočivo kuvani (ili konzervirani) bez dodavanja masti ili masnog mesa (zrna ili žitarice u svakodnevnom unosu hrane obezbeđuju kompletan unos proteina)
- Veganski burgeri, od crvenog pasulja, zelenog sočiva, crnog luka, belog brašna, vode i malo biljnog ulja.
Žitarice i testenine[uredi | uredi izvor]
- Vruće (ovsena kaša ili griz) i hladne žitarice (osim vrsta granole)
- Pirinač ili rezanci (sa malo masnoće u sosovima koji se mogu dodati). Izaberati verzije od celog zrna kao što je smeđi pirinač
- Bageti od celog zrna, pita hleb ili engleski mafini
- Krekeri i hlebovi sa niskim sadržajem masti
- Meke tortilje - kukuruzne ili pšenične
Voće i povrće[uredi | uredi izvor]
- Voće, uključujući sveže, smrznuto ili konzervirano (u sopstvenom soku)
- Povrće, uključujući sveže, smrznuto ili konzervisano (izabrati sorte sa nižim sadržajem natrijuma)
Orašasti proizvodi i semenke[uredi | uredi izvor]
- Kikiriki puter sa niskim sadržajem masti
- Seme susama, suncokreta, bundeve
- Bademi, indijski orah, lešnici, kikiriki, pekan, pistać
Iako neki orašasti plodovi imaju veći sadržaj masti od drugih, oni su takođe dobar izvor proteina i vlakana i treba ih jesti umereno u režimu ishrane sa malo masti.
Ostala hrana[uredi | uredi izvor]
- Čorbe tipa supe na bazi povrća ili voća
- Sosovi, pudingi ili šejkovi napravljeni od obranog mleka
- Salsa
- Senf
U hranu koja daje polovinu masti (ili
manje) od obične verzije hrane (jer većina njenih kalorija i dalje dolazi iz masti), spadaju:
- Lagani margarin i majonez
- Prelivi za salatu sa smanjenim unosom kalorija ili bez masti
- Nelepljivi sprej za kuvanje
Zato ovu hranu treba koristiti u malim količinama u dijeti sa niskim sadržajem masti.
Koliko masti treba da jedemo?[uredi | uredi izvor]
Smernice Ujedinjenog Kraljevstva preporučuju da naš ukupan unos masti ne bi trebalo da prelazi 35% naših ukupnih dnevnih energetskih (kaloričnih) potreba, dok je maksimum za zasićene masti 11%. Za prosečnu, umereno aktivnu, odraslu ženu ovo je jednako 70 grama ukupne masti i 20 grama zasićenih masti. Vlada Ujedinjenog Kraljevstva takođe preporučuje da od ukupno unetih masti ne bi trebalo da bude više od 5 grama dnevno trans masti.[5]
Smanjivanjem unosa nezdravih zasićenih i trans masti u našoj ishrani i zamenom nekih od ovih masti sa zdravijim nezasićenim mastima, može se postići bolja ravnoteža masti koja je povoljna za naše srce i opšte zdravlje.[5]
Označavanje sadržaja masti u namirnicama[uredi | uredi izvor]
Oznake nutritivne vrednosti na prednjoj i zadnjoj strani pakovanja namirnica mogu pomoći potrošaču da smanji unos zasićenih masti, kupovinom namirnica sa niskim sadržajem masti. odnosno "zasićenih masti" koji je ovako označen na etiketi.[6]
Visok sadržaj zasićenih masti - označen je crvenom bojom. Takva namirnica sadrži više od 5 grama zasićenih masti na 100 grama proizvoda.
Srednji sadržaj zasićenih masti - označena je ćilibar bojom. Takva namirnica sadrži između 1,5 gram i 5 grama zasićenih masti na 100 grama proizvoda.
Nizak sadržaj zasićenih masti - označena je zelenom bojom Takva namirnica sadrži1,5 gram zasićenih masti ili manje na 100 grama proizvoda Može biti označena zelenom bojom.
Ovo je primer etikete koja pokazuje da je namirnica bogata zasićenim mastima označen crvenom bojom. Izborom proizvode označenog sa zelenom ili ćilibar bojom koristi sa namirnica sa manje zasićenih masti.[6]
Kako postojati velika razlika u sadržaju zasićenih masti između sličnih proizvoda, pri kupovini hrane treba birati onu koja ima manje zasićenih masti, iako je na prvi pogled identična.[6]
Izvori[uredi | uredi izvor]
- ^ a b „Low-Fat Foods”. www.cancer.org (na jeziku: engleski). Pristupljeno 2023-04-17.
- ^ „Low Fat Food Reference List”. Digestive Disease Consultants (na jeziku: engleski). Arhivirano iz originala 18. 04. 2023. g. Pristupljeno 2023-04-18.
- ^ a b Contributors, WebMD Editorial. „Eating Less Fat”. WebMD (na jeziku: engleski). Pristupljeno 2023-04-18.
- ^ Singh, Amar (2019-01-15). „As the name suggests, a low fat diet is one in which the amount of fat you eat is restricted. The diet advice given by the NHS is one example of a low fat diet.”. Diabetes (na jeziku: engleski). Pristupljeno 2023-04-18.
- ^ a b „Are low-fat diets healthy?”. BBC Good Food (na jeziku: engleski). Pristupljeno 2023-04-17.
- ^ a b v „How to eat less saturated fat - NHS”. nhs.uk (na jeziku: engleski). 2022-02-23. Pristupljeno 2023-04-17.
Spoljaše veze[uredi | uredi izvor]
 | Molimo Vas, obratite pažnju na važno upozorenje u vezi sa temama iz oblasti medicine (zdravlja). |
